Skĺznuť k častému ponocovaniu nie je nič ťažké. Stačí pár zaujímavých filmov či seriálov, čerstvá zamilovanosť alebo napríklad nový koníček. Ak patríte k tým, ktorí spánok pravidelne zanedbávajú, majte sa na pozore. Dlhodobá nespavosť či nekvalitný spánok má výrazný vplyv na vaše zdravie. Čo sa v spánku vlastne s telom deje a prečo je tak dôležitý?
Na čo telo potrebuje spánok?
Ľahnete si, zaspíte a vstanete. Zdá sa to veľmi jednoduché. Spánok však predstavuje oveľa viac než zjednodušenú predstavu o nočnom relaxe. Pomocou piatich spánkových cyklov, v ktorých sa striedajú REM a non-REM fázy spánku, dochádza k fyziologickým aj psychickým zmenám celého tela.
Pri REM fáze spánku, ktorá zaberá približne 20-25%, dochádza k rýchlemu horizontálnemu pohybu očí. Zrýchľuje sa tep, zvyšuje sa spotreba kyslíka a krvný tlak, kolíše dýchanie a telesná teplota, u mužov môže nastať erekcia.
Obrázok: Zhruba po 90 minútach postupného utlmovania dochádza k prvej REM fáze spánku. Zdroj: em.muni.cz
Pri non-REM fáze spánku, ktorá tvorí približne 75-80%, dochádza k útlmu činnosti centrálnej nervovej sústavy, čo je sprevádzané spomalením väčšiny telesných pochodov na minimum. Svaly sa postupne uvoľňujú, spomaľuje sa dych a srdcová činnosť, vytráca sa reakcia na zmyslové podnety a klesá spotreba energie.
Hoci to vyzerá, že v tejto fáze telo iba odpočíva, nie je tomu tak. Endokrinný systém vylučuje dôležité hormóny, napríklad rastový hormón, ktorý obnovuje staré tkanivo a vytvára nové. Zvyšuje sa prekrvenie svalov a znižuje krvný tlak. Posilňuje sa tiež kardiovaskulárny systém a imunitný systém, čím vzniká vyššia obranyschopnosť tela. Vysokú aktivitu vykazuje aj mozog - prehráva obsah pamäte, upevňuje spomienky, regeneruje rozumové funkcie a dochádza k neuroplastickým zmenám podstatným pre funkčnú pamäť.
Dôsledky dlhodobého nekvalitného spánku
Absencia kvalitného spánku však všetky tieto prirodzené mechanizmy narušuje a organizmus sa vážne oslabuje. Prvotne sa tak objavuje únava a vyčerpanie, porucha sústredenia, zhoršená nálada a podráždenosť, znížená bdelosť a postreh. Vzniká vyššia pravdepodobnosť chybovosti a nehodovosti.
Ak nekvalitný spánok trvá dlhšie ako 4 týždne, prípadne ak sa krátkodobo prebdené noci pravidelne opakujú, hrozia vám výrazné zdravotné ťažkosti. Takýto dlhodobý nedostatok spánku spôsobuje kolísanie hmotnosti, vysoký krvný tlak, zvýšenie dispozície pre závislosti, rozvoj úzkostí, depresií a psychických chorôb, zhoršenie pamäte až úplný útlm kognitívnych funkcií a motorických schopností.
Obrázok: Nedostatok spánku, respektíve následná znížená pozornosť, vás môže pri bežných činnostiach ohroziť na živote.
8 krokov k zdravému spánku
Vyvarovať sa týmto negatívnym dôsledkom však nie je obvykle zložité. Problémy so spánkom často spúšťajú zlé návyky, ktoré sa občas až nenápadne vkrádajú do dennej rutiny. Keď k tomu pridáte neustály zhon a stres, ktorý trápi väčšinu populácie, je nespavosť jasným dôsledkom. Čomu sa teda vyhnúť, ak chcete, aby spánok vaše zdravie upevnil, nie podlamoval?
1. Nastavte si pevný spánkový režim
Hoci u detí je úplne bežné nastavovať pevný režim, kedy sa líha do postele a kedy sa vstáva, u dospelých to zvyčajne neplatí. Spánkový režim často vyzerá veľmi chaoticky a nepravidelne. Optimálnych 8 hodín spánku ľudia počas týždňa skracujú, čo sa veľmi negatívne prejavuje na ich produktivite a celkovej únave. Telo si však o doplnenie deficitu spánku požiada samo, a to napríklad nepríjemnou migrénou, zlou náladou alebo neudržateľnou únavou.
Snažte sa preto nastaviť pevný spánkový režim, ktorý ustáli dobu zaspávania a vstávania. Nečakajte však, že po jednej noci a ráne sa vaše návyky zmenia. Nový režim dodržujte nepretržite minimálne sedem dní, najlepšie mesiac, aby ste pocítili zmenu.
2. Buďte aktívny
Sedavý spôsob života má nepriaznivý vplyv na mnoho oblastí života, jednou z nich je aj spánok. Ak sa chcete dobre vyspať, zaraďte do svojich činností pravidelné cvičenie. Uvádza sa, že aj 10-minútová chôdza má blahodárne účinky na spánok.
Náročnému cvičeniu a posilňovaniu sa však v neskorších hodinách vyhnite. Telesná aktivita vás skôr nabudí, než ukolíše k spánku.
Obrázok: Aspoň na 10 minút denne prerušte prácu a choďte na krátku prechádzku.
3. Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu pred spaním
Dáte si pohárik alkoholu, aby sa vám lepšie spalo? V skutočnosti sa však od zdravého spánku len oddialite. Alkoholické nápoje vám síce môžu pomôcť zaspať, spôsobujú však časté prebúdzanie počas noci, čo zníži celkovú kvalitu spánku.
To isté vás čaká, ak budete pred spaním konzumovať kofeín. Káve, kolovým nápojom, energetickým nápojom či čiernemu čaju sa vyhnite, a to nielen večer, ale už od neskorého popoludnia.
Tip: Naopak. Kvalitu vášho spánku môžu pozitívne podporiť výživové doplnky s obsahom melatonínu alebo CBD.
4. Večerajte striedmo
Večer si s náročným varením nerobte starosti, ako posledné jedlo dňa si dajte niečo jednoduché a ľahké. Vyhnite sa najmä potravinám, ktoré je pre telo ťažké spracovať, napr. tvrdým syrom, strukovinám, priemyselne spracovaným potravinám, koreneným jedlám, hovädziemu mäsu, údeninám, zmrzline, ovociu bohatému na vlákninu.
Z večerného jedálnička jednoznačne vyraďte aj horkú čokoládu, ktorá je bohatá na tzv. polyfenoly, ktoré sú zdrojom kofeínu. Skrytú dávku kofeínu nájdete aj v matcha čaji, tomu sa pred spaním tiež vyhnite.
A čo môžete večer konzumovať? Zemiaky, ryby, kuracie či morčacie prsia, semienka a orechy, banány a prekvapivo aj ovsenú kašu, ktorá sa zvyčajne uprednostňuje na raňajky.
5. Doprajte si večernú relaxáciu
Aspoň hodinu pred spaním si doprajte príjemný odpočinok a zdravý relax. Uvoľnite telo horúcou sprchou či teplou vaňou. Zvýšenie telesnej teploty prirodzene zníži metabolickú aktivitu, čo uľahčí vaše zaspávanie.
Namiesto premýšľania nad pracovnými úlohami či surfovania po sociálnych sieťach si radšej čítajte, prípadne počúvajte audioknihu.
Obrázok: Vyčleňte si aspoň hodinu pred spaním na pokojnú relaxáciu.
6. Obmedzte modré svetlo
Všetku elektroniku radšej nechajte za dverami spálne. Modré svetlo, ktoré vydávajú podsvietené obrazovky, ovplyvňuje tvorbu melatonínu, a tak predlžuje vaše zaspávanie. Ak teda pravidelne pred spaním surfujete na internete a sociálnych sieťach alebo hráte obľúbenú hru, zabezpečujete si tak veľmi nekvalitný spánok. Aspoň hodinu pred spaním si dajte pauzu od mobilov, notebookov, tabletov a televízora.
7. Nenechajte sa zbytočne budiť
Kvalita spánku jednoznačne súvisí aj s tým, kde zaspávate. Vybudujte si preto tzv. zdravú spálňu s ideálnymi podmienkami pre spánok. Aké to sú?
Teplota izby by sa mala pohybovať medzi 18 až 22 ° C. Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte. Snažte sa zabezpečiť, aby sa v priebehu noci k vám nedostával hluk z ulice.
Nepodceňujte tiež dôležitosť postele pre zdravý spánok. Obzvlášť preležaný či príliš mäkký matrac alebo nevhodný rošt vás môžu nepríjemne budiť v priebehu celej noci. Vyberte si preto matrac, ktorý bude dostatočne tvrdý a poskytne správnu oporu celému vášmu telu. Spánok vám uľahčia a skvalitnia aj anatomické zdravotné vankúše a priedušné prikrývky.
8. Pyžamo ako základ nočného odpočinku
Jedným z hlavných benefitov nosenia pyžama alebo iného pohodlného oblečenia určeného na spanie je zvýšený komfort a pohodlie, ktoré poskytuje. Toto oblečenie vytvára ochrannú bariéru medzi telom a posteľným prádlom, čím sa predchádza nepohodlnému treniu a podráždeniu kože. Vďaka tomu môžete lepšie relaxovať a pokojne zaspať. Kvalitné oblečenie na spanie taktiež pomáha udržať stabilnú telesnú teplotu, čo je kľúčový faktor pre zlepšenie kvality spánku. Celkovo teda vhodne zvolené oblečenie prispieva k lepšiemu odpočinku.
Keď trpíte spánkovým ochorením
Každé ponocovanie však sami neovplyvníte. Problém so zaspávaním alebo častým prebúdzaním s nemožnosťou znovu zaspať vám môže spôsobovať spánková porucha. Napríklad v prípade spánkového apnoe, teda pri poruche dýchania počas spánku, budete pre zlepšenie stavu potrebovať špeciálny prístroj na spanie.
Všetky poruchy spánku sa diagnostikujú v špecializovaných spánkových centrách, ktoré nájdete aj na Slovensku. Ak sa teda stretávate s nespavosťou a nekvalitným spánkom, hoci dodržiavate všetky spomínané kroky k zdravému spánku, vyrazte radšej k lekárovi.
Obrázok: Nekvalitný spánok môže spôsobovať zdravotné problémy.