Vedeli ste, že viac ako 30 % Slovákov má v súčasnosti problémy so spánkom? Poruchy spánku sa môžu prejavovať rôznymi spôsobmi, najčastejšie v podobe ťažkostí so zaspávaním, skorého ranného prebúdzania alebo opakovaného budenia počas noci. Aj vy bojujete s nespavosťou? Pripravili sme pre vás zoznam tipov a rád, ako zaspať, z ktorých mnohé boli potvrdené vedeckými štúdiami.
Prečo nemôžete zaspať a dobre spať?
Nespavosť alebo insomnia je najčastejšou poruchou spánku a existuje mnoho možných príčin. Faktory, ktoré vedú k nespavosti, možno rozdeliť na vonkajšie a vnútorné.
Medzi vonkajšie faktory patria vplyvy prostredia (prílišné teplo alebo chlad, nevhodný matrac atď.), nedostatočná spánková hygiena, konzumácia povzbudzujúcich nápojov alebo zvýšená športová aktivita. Medzi vnútorné faktory patria fyzické a psychické problémy; podľa odborníkov je v skutočnosti prevažná väčšina porúch spánku psychologickej povahy.
A aké následky môže mať nespavosť?
Kvalita spánku má zásadný vplyv na kvalitu nášho každodenného života. Aj vy budete určite súhlasiť s tým, že po prebdenej noci a prehadzovaní sa cítite, že vám počas dňa chýba energia. Okrem pocitu únavy a nižšieho výkonu počas dňa môže chronická nespavosť zvýšiť riziko vzniku celého radu ochorení, vrátane depresie, úzkosti a kardiovaskulárnych chorôb.
Čomu sa pred spaním vyhnúť?
Najprv sa spoločne pozrieme na to, čomu by ste sa mali pred spaním vyhýbať, aby bolo vaše telo dokonale pripravené na spánok a vy ste ľahko zaspali bez toho, aby ste museli počítať ovečky.
Pred spaním sa nedívajte na obrazovky
Pravdepodobne ste už počuli, že pred spaním by ste mali odložiť všetku elektroniku. Prečo? Ak sa pozeráte na televíziu, tablet alebo telefón, vystavujete sa modrému svetlu, ktoré potláča tvorbu melatonínu - spánkového hormónu. Ideálne je nahradiť telefón, televízor alebo tablet knihou, ktorá vám pomôže zaspať. Ak ste nočná sova a bez elektroniky sa nezaobídete, zaobstarajte si špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo.
Namiesto sledovania televízie si pred spaním čítajte.
V noci sa neprejedajte, ale nebuďte ani hladní
Jedlo má nepochybne veľký vplyv na to, ako sa počas dňa cítime, a tiež na to, ako zaspávame. Pred spaním by ste sa mali vyhýbať konzumácii veľkého množstva mastných jedál a jedál bohatých na sacharidy. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí spia kratšiu dobu, prijímajú viac energie zo sacharidov a tukov.
Do postele by ste však nemali ísť ani hladní, pretože hlad vám môže brániť v zaspávaní. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí v noci spia kratšie, neprijímajú dostatok živín, ako sú vitamíny A, C, D, E a K.
Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu
Nie je prekvapením, že večerná káva alebo čierny či zelený čaj môžu byť dôvodom, prečo v noci nezaspíme. Výskum dospel k záveru, že požitie kofeínu do 6 hodín pred spaním môže narušiť kvalitu spánku.
Mali by ste sa vyhýbať aj alkoholu. Ľudia, ktorí pijú alkohol, častejšie trpia spánkovým apnoe. Okrem toho výskum ukázal, že u mužov, ktorí vypijú dva alkoholické nápoje pred spaním, môže dôjsť k 39 % zníženiu kvality spánku.
Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu
Hoci je pravidelné cvičenie veľmi dôležité pre vaše telo a kvalitu vášho spánku, mali by ste sa vyhýbať intenzívnemu cvičeniu pred spaním. Vysoko intenzívne cvičenie dve až štyri hodiny pred spaním totiž u zdravých ľudí preukázateľne narúša spánok.
Pripravte svoju spálňu na spánok
Pre kvalitu spánku je dôležité nielen to, čo robíme pred spaním, ale aj to, kde spíme. Vaša spálňa by mala byť miestom pokoja, relaxácie a maximálneho pohodlia. Čo môžete urobiť pre to, aby ste mali spálňu, do ktorej sa budete každý večer tešiť a ktorá vás s trochou nadsázky ukolíše k spánku?
- Posteľ a matrac: Základom každej spálne je kvalitná posteľ a matrac, ktorý nie je ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký a má veľkosť, ktorá vám vyhovuje. Nevhodne zvolený matrac môže mať za následok silné bolesti hlavy a chrbta, ako aj časté nočné budenie. Preto sa určite oplatí investovať do kvalitného matraca, ktorý je základom dobrého spánku.
- Vankúš a posteľná bielizeň: Nesprávne zvolené vankúše môžu tiež viesť ku každodenným bolestiam hlavy. Kvalitu spánku ovplyvňuje aj posteľná bielizeň, ktorá by mala byť v ideálnom prípade vyrobená z prírodných materiálov.
- Tma: Najúčinnejším signálom pre náš cirkadiánny rytmus, ktorý pomáha regulovať spánok, je svetlo. Snažte sa dosiahnuť, aby bola vo vašej spálni čo najväčšia tma, napríklad pomocou zatemňovacích závesov.
- Ticho: Vonkajší hluk môže, samozrejme, tiež viesť k častému prebúdzaniu. Ak nemôžete vonkajšie zvuky ovplyvniť, môže vám pomôcť prístroj s bielym šumom.
- Vôňa: Správna vôňa vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Podľa štúdií môžu esenciálne oleje, ako napríklad levanduľový olej, podporiť spánok.
- Teplota: Je dôležité zabezpečiť v spálni optimálnu teplotu, ktorá by sa podľa odborníkov mala pohybovať medzi 16 a 18 stupňami Celzia.
Kvalitná posteľ a matrac sú základom zdravého spánku.
Ako zaspať, keď to stále nejde? Vyskúšajte spánkové rituály
Čo robiť, ak nemôžete zaspať, aj keď ste unavení? Existuje niekoľko spánkových rituálov a postupov, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu zaspávaniu:
Meditácia
Telo oveľa ľahšie zaspáva, keď je v pokoji. Preto by ste mali pred spaním približne 30 minút relaxovať, napríklad meditáciou.
Dychové cvičenia
Veľmi účinné sú aj dychové cvičenia, môžete vyskúšať napríklad cvičenie 4 - 7 - 8, ktoré pozostáva z nádychu na 4 sekundy, zadržania dychu na 7 sekúnd a výdychu na 8 sekúnd. Dýchajte týmto tempom, kým nezaspíte.
Horúci kúpeľ
Jedným zo spôsobov relaxácie je teplý kúpeľ. Podľa vedeckých štúdií pomáha horúci kúpeľ hodinu alebo dve pred spaním dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku.
Mlieko s medom a bylinkové čaje
Vedeli ste, že mlieko obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje regeneráciu a spánok? Pozitívne účinky mlieka môžete podporiť lyžicou medu. Spánok podporuje aj harmančekový alebo medovkový čaj.
Zdroj infografiky: vyspimesa.sk