Zmena času nie je len o posunutí ručičky na budíku o hodinu dopredu alebo dozadu. Na túto zmenu reagujú aj naše biologické hodiny. Časový posun ovplyvňuje kvalitu spánku a produkciu potrebných hormónov. Aký vplyv má zmena času na zdravie a prečo dáva vášmu telu zabrať viac, ako si myslíte?
Zmena času na letný a zimný: kedy to všetko začalo?
Letný čas je zmena času, ktorá sa uskutočňuje vo viac ako 70 krajinách sveta. Pôvodne bol zavedený s cieľom šetriť energiu a lepšie využívať večerné svetlo. Americký vedec Benjamin Franklin hovoril o možnosti zavedenia zmeny času už v roku 1784. Domnieval sa, že ľudia by tak ušetrili peniaze a spotrebu sviečok. Táto úvaha však bola skôr ironická. Hlavnou myšlienkou bolo efektívnejšie využívanie denného svetla.
Prvýkrát sa striedanie času zaviedlo v roku 1916. Nápad pochádza od londýnskeho staviteľa Williama Willeta. Nemecko, Rakúsko-Uhorsko a Švédsko boli prvými krajinami, ktoré túto zmenu prijali. O rok neskôr zaviedlo letný čas Rusko a nasledujúci rok sa pridala aj Amerika. Keďže „zmena času“ nebola v počiatočných rokoch veľmi populárna, mnohé krajiny ju postupne zrušili.
K návratu k letnému času došlo počas druhej svetovej vojny. Dôvod bol jednoduchý - úsporné opatrenia. Konkrétne šetrenie energie na osvetlenie. Československo prešlo na každoročné zmeny medzi letným a zimným časom v roku 1979. A odvtedy sa čas mení.
Kedy sa na Slovensku mení čas? Na letný čas sa prechádza poslednú marcovú nedeľu. Ručičky hodín sa posúvajú z 3:00 na 2:00. Poslednú októbrovú nedeľu sa prechádza späť na štandardný čas. Ručičky hodín sa posunú z 2:00 na 3:00.
Ako súvisí zmena času s našimi biologickými hodinami?
Všetky živé organizmy majú rôzne mechanizmy na prispôsobenie sa prostrediu a jeho zmenám. Biologické rytmy sa delia podľa dĺžky na:
- cirkadiánne - trvajúce približne 24 hodín,
- ultradiánne - pozostávajúce z kratších časových jednotiek ( hodín, minút, sekúnd),
- infradiánne - obdobia dlhšie ako 24 hodín (dni, týždne, mesiace atď.).
Cirkadiánny rytmus súvisí s vnútornými biologickými hodinami človeka a trvá približne 24 hodín. Ovplyvňuje:
- spánok a bdenie,
- príjem potravy a nápojov,
- telesnú teplotu,
- metabolizmus,
- kardiovaskulárny systém atď.
Správne fungovanie biologických hodín a cirkadiánneho rytmu do veľkej miery súvisí s vystavením sa svetlu. Vďaka nemu sa synchronizujú cykly tmy a svetla, ktoré zodpovedajú dňu a noci. Jednoducho povedané, cirkadiánny rytmus ovplyvňuje dennú aktivitu a nočný spánok.
Čo sa deje s cirkadiánnym rytmom pri zmene času?
V dôsledku prechodu medzi letným a zimným časom sa dvakrát ročne mení doba, počas ktorej je človek vystavený prirodzenému svetlu. To narúša váš cyklus spánku a bdenia. V dôsledku toho sa môžete ráno cítiť unavení a v noci nie ste dostatočne ospalí, aby ste šli spať. Vaše vnútorné hodiny nie sú synchronizované s prirodzeným priebehom dňa. Narušenie cirkadiánneho rytmu tiež zhoršuje kvalitu spánku.
Zmeny denného svetla ovplyvňujú produkciu hormónov zodpovedných za bdelosť a únavu:
- Melatonín - hormón spánku. Uvoľňuje sa večer, keď ubúda denné svetlo. Telo začína byť unavené a pripravuje sa na spánok.
- Kortizol - hormón bdelosti. Zvyšuje sa v ranných hodinách. Vďaka nemu sa prebúdzate a cítite potrebnú energiu.
Obrázok: Produkcia kortizolu sa zvyšuje spoločne so svitaním.
Keď sa letný čas zmení na zimný, dochádza aj k zmenám v produkcii hormónov. Keďže ráno je tma, telo neprodukuje kortizol v potrebnej miere a po prebudení sa môžete cítiť unavení a malátni. Večer, keď je svetlo dlhšie, telo nespustí produkciu melatonínu vo vhodnom čase, takže môžete mať problémy so zaspávaním.
Ktorý čas je lepší pre zdravie: letný alebo zimný?
Ak by ste chceli udržať cirkadiánny rytmus a vnútorné hodiny v harmónii, bolo by najlepšie „zachovať“ prirodzený zimný čas. Je pravdepodobnejšie, že tak budete synchronizovaní s rotáciou Zeme a sezónnymi zmenami.
Prechod na letný čas znamená stratu hodiny spánku. Hoci sa to deje cez víkend (zo soboty na nedeľu) a máte deň na prispôsobenie sa zmene, iba jeden deň nestačí. Najmä pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom (napríklad trpia nespavosťou), môže byť skrátenie doby spánku veľkým problémom. Rovnako je táto zmena problematická pre tých, ktorí pracujú na zmeny.
Zmena času a jej vplyv na ľudské zdravie
Striedanie času je pre ľudský organizmus záťažou. Je jedno, či ide o zmenu na letný alebo zimný čas. Pri oboch polročných zmenách sa zvyšuje riziko:
Hoci väčšina ľudí si na zmenu času zvykne približne do týždňa, niektorí si na ňu úplne nezvyknú nikdy.
Mnohých ľudí trápia problémy so spánkom. Patria medzi ne seniori, ľudia s chronickými ochoreniami a dospievajúci. Dlhodobo nekvalitný spánok môže spôsobiť:
- zníženú imunitu,
- nadváhu a obezitu,
- cukrovku 2. typu,
- problémy s krvným tlakom,
- úzkosti,
- depresie,
- zníženú schopnosť sústrediť sa,
- problémy s učením,
- nižšiu výkonnosť a produktivitu.
Čo môžete urobiť, aby ste pri prechode na letný alebo zimný čas tak netrpeli?
V dňoch a týždňoch pred zmenou času môžete vyskúšať niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu znížiť negatívny vplyv na váš spánok.
- Upravte čas, kedy si idete ľahnúť- niekoľko dní pred nástupom letného času choďte spať o 15 až 20 minút skôr. V prípade zimného času choďte niekoľko dní spať o 15 až 20 minút neskôr.
- Upravte aj ostatné denné zvyky - napríklad časy jedál si nastavte tak, aby zodpovedali novému režimu.
- Pomôžte si nastavením svetla - pomocou inteligentného osvetlenia môžete nastaviť režimy postupného svitania a stmievania tak, aby zodpovedali prirodzenému priebehu dňa.
- Choďte spať v rovnakom čase - po prechode na nový časový režim choďte spať vždy v rovnakom čase.
- Zdriemnite si - počas dňa si môžete zdriemnuť, ale s mierou. Popoludňajší spánok by nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
- Zmeny robte postupne - ak máte zaužívaný denný režim, napríklad ranné prechádzky, posuňte ich o hodinu. Namiesto o ôsmej ráno začnite o deviatej. Zakaždým skráťte čas začiatku o 10 až 15 minút. Za týždeň si vaše telo na zmenu času zvykne.
Ďalšie pravidlá spánkovej hygieny
Na podporu kvalitného spánku:
- spite vo vetranej spálni s teplotou v miestnosti medzi 18 a 20 °C,
- odstráňte z miestnosti všetky rušivé predmety (elektroniku, svietiace diódy, alergény atď.),
- snažte sa spať v maximálnej tme a tichu,
- pred spaním nepite alkohol,
- nejedzte ťažké jedlá tesne pred spaním,
- aspoň 3 hodiny pred spaním odpočívajte (nevykonávajte žiadne namáhavé cvičenia),
- pred spaním robte veci, ktoré vás upokojujú (relaxácia, kúpeľ, čítanie knihy, aromaterapia atď.).
Zdravý spánok podporíte kvalitným matracom
Ak sa chcete ráno zobudiť svieži a s dostatkom energie na celý deň, musíte spať na vhodnom matraci. Práve matrac do veľkej miery ovplyvňuje kvalitu vášho spánku. Nevhodný matrac môže spôsobiť, že vás budú bolieť kĺby, krčná chrbtica, boky, ramená atď. Okrem toho bude ťažké nájsť správnu polohu na spanie kvôli neustálemu prehadzovaniu sa.
Ako si vybrať ideálny matrac?
- Dĺžka - dĺžka by mala byť približne o 20 až 25 cm väčšia ako vaša výška.
- Hrúbka matraca - vo všeobecnosti platí, že čím vyšší matrac, tým pohodlnejší spánok. Najpohodlnejšie matrace sú tie, ktoré majú výšku 20 až 30 cm alebo viac.
- Tvrdosť matraca - tá sa odvíja od vašej hmotnosti a preferovanej polohy pri spánku. Čím vyššia hmotnosť, tým tvrdší matrac.
- Materiál matraca - materiál si vyberte podľa svojich požiadaviek na kvalitný spánok. Ak vás bolia kĺby, siahnite po pamäťovej pene. Pre alergikov sú najlepšie prírodné materiály, ako je latex, konské vlásie alebo kokosová doska. Osoby, ktoré sa veľa potia, potrebujú priedušný matrac. Ideálne sú peny s otvorenou štruktúrou. Pri bolestiach chrbta je vhodný ortopedický matrac so zónami.
- Nosnosť matraca - mala by byť približne o 20 % vyššia ako vaša hmotnosť.
Obrázok: Vysoké matrace poskytujú najpohodlnejší spánok.
Výber matraca podľa spánkovej polohy:
- Spánok na chrbte - jedna z najzdravších polôh, pretože chrbtica je v jednej rovine a hmotnosť tela je rovnomerne rozložená. Na spanie je najlepší mäkký až veľmi mäkký matrac.
- Spanie na boku - podporuje zdravé zakrivenie chrbtice a pôsobí proti bolesti chrbta. Siahnite po stredne mäkkom až mäkkom matraci so zónami.
- Spanie na bruchu - je najmenej zdravá poloha. Ak ale nezaspíte inak, usteľte si na tvrdom matraci, ktorý nezaťaží vašu chrbticu.
Z hygienických dôvodov sa matrac musí meniť každých 7 rokov, ale niekedy sa opotrebuje skôr. Ako zistíte, či to váš matrac už má za sebou?
- Matrac má viditeľné poškodenie (roztrhnutý poťah, hrboly, je preležaný).
- Matrac vŕzga.
- Budíte sa s bolesťami, v noci sa často otáčate, aby ste našli najlepšiu polohu na spanie.
5 najčastejších otázok o zmene času a jej vplyve na spánok
Striedanie času sa u nás deje už nejaký ten piatok, no napriek tomu je okolo toho množstvo nejasností. Niektoré z nich vám pomôžeme objasniť.
1. Prečo má zmena času vplyv na spánok?
Pri zmene času na zimný alebo letný sa naruší prirodzený cirkadiánny rytmus, t. j. biologické hodiny človeka. Tie regulujú spánok, bdelosť, produkciu hormónov atď. Vnútorné hodiny človeka ovplyvňuje najmä denné svetlo, ktoré sa mení v dôsledku zmeny času a najmä v lete nezodpovedá prirodzenému procesu.
2. Aké hormóny ovplyvňuje zmena času?
Je to hlavne melatonín, ktorý sa uvoľňuje, keď sa stmieva. Potom je tu hormón kortizol, ktorý telo začne produkovať, keď sa prebudíte. Sprevádza bdelosť. V dôsledku zmeny svetla sa tieto hormóny uvoľňujú v rôznych časoch, čo spôsobuje problémy so zaspávaním a ospalosťou počas dňa.
3. Koľko času potrebuje telo na prispôsobenie sa časovému posunu?
Väčšina ľudí si zvykne na časový posun za týždeň. Existuje však skupina osôb, ktorým trvá dlhšie, kým na zmenu zareagujú, alebo ju nikdy neprijmú. Zvyčajne ide o ľudí, ktorí majú problémy so spánkom.
4. Ktorý čas je pre telo prirodzenejší?
Telo najlepšie prospieva v zimnom období, pretože lepšie zodpovedá zmenám denného svetla a biologickým procesom človeka.