Kvalita spánku nie je len o jeho dĺžke. Je o tom, ako spíte. Záleží na hĺbke, fázach a kontinuite. Inteligentné technológie vám môžu o kvalite vášho odpočinku veľa napovedať. Vďaka nameraným údajom budete vedieť, čo robiť, aby ste spali ešte lepšie.
Prečo je dobré vedieť, ako vlastne spíte?
V rôznych časopisoch sa dočítate, že dospelý človek by mal spať aspoň 8 hodín. Prečo sa teda jeden cíti po 8 hodinách spánku oddýchnutý a druhý nie? Aby ste sa ráno cítili vyspatí, nejde len o kvantitu (spomínaných 8 hodín), ale predovšetkým o kvalitu spánku.
Skutočná kvalita spánku sa meria podľa rôznych metrík, ako napríklad:
Meraním spánkových hodnôt môžete zistiť, ako kvalitne spíte, čo je potrebné zmeniť a kedy je čas navštíviť odborníka.
Kvalita odpočinku súvisí s fázami spánku
Spánok sa delí na niekoľko fáz, počas ktorých v tele prebiehajú dôležité procesy ovplyvňujúce kvalitu odpočinku. Ak ich počas noci „odsnívate“ v dostatočnom množstve a čase, budete sa ráno cítiť oddýchnutí a váš organizmus bude správne zregenerovaný.
Počas spánku prechádzate 4 fázami, ktoré sa zvyčajne opakujú v 90-minútových cykloch:
- fáza: ľahký spánok (NREM) - prechod z bdelosti do spánku. Je to vstup do hlbších fáz spánku spánku.
- fáza: prechodný spánok (NREM) - telo začína skutočne odpočívať. Táto fáza je dôležitá pre celkovú regeneráciu.
- fáza: Hlboký spánok (NREM) - dochádza k fyzickej obnove organizmu, posilneniu imunitného systému a detoxikácii mozgu.
- fáza: REM spánok - dôležitý pre kognitívne funkcie, ako je učenie, pamäť a spracovanie emócií. Jeho nedostatok znamená oslabenú pamäť, zníženú schopnosť učiť sa a zhoršenú reguláciu emócií.
Ako merať kvalitu spánku doma?
O kvalite svojho spánku si môžete urobiť predstavu v pohodlí vlastnej postele. Môžete vyskúšať nositeľné zariadenia, ako sú fitness náramky, hodinky alebo špecializované sleep trackery. Ak vás takéto zariadenia počas spánku obťažujú, môžete vyskúšať podmatracové senzory alebo inteligentné matrace.
Fitness náramky ponúkajú základný prehľad
Fitness náramky monitorujú kvalitu vášho spánku pomocou akcelerometra a monitorovania tepovej frekvencie. Akcelerometer zaznamenáva pohyby počas spánku, napríklad prebúdzanie a prevaľovanie počas noci.
Tieto sleep trackery dokážu merať:
- celkový čas spánku,
- počet a dĺžku prebudení,
- čas zaspávania,
- tepovú frekvenciu atď.
Výhodou fitness náramkov je nízka obstarávacia cena, dlhá výdrž batérie a pohodlné nosenie. Nevýhodou sú nepresné údaje o spánku. Ide skôr o odhady. Náramky ocenia tí, ktorým stačia základné údaje o kvalite spánku a tí, ktorí hľadajú spôsob, ako svoj spánok zlepšiť.
Obrázok: Výhodou fitness náramku je nízka obstarávacia cena.
Presnejšie informácie o spánku s inteligentnými hodinkami
Inteligentné hodinky majú zvyčajne sofistikovanejší hardvér, takže dokážu poskytnúť lepšie údaje o spánku. Ale ani hodinky nemerajú tak presne ako EEG prístroje v spánkových laboratóriách. Podobne ako fitness náramky majú akcelerometre, gyroskopy a monitory tepovej frekvencie. Okrem nich môžu mať napríklad snímač na meranie teploty zápästia, pulzný oxymeter na meranie okysličenia krvi alebo merač variability srdcovej frekvencie HRV. Medzi najlepšie hodinky na sledovanie spánku patria Apple Watch, Samsung Galaxy Watch alebo Garmin Fenix.
Inteligentné hodinky môžu počas spánku sledovať:
- celkový čas spánku,
- čas zaspávania,
- čas prebudenia,
- kontinuita spánku,
- fázy spánku,
- okysličenie atď.
Fázy spánku meria zariadenie len na základe algoritmov. Tie porovnávajú údaje zo senzorov so vzormi, ktoré sú typické pre jednotlivé fázy spánku. Kvalita spánku v jednotlivých fázach je preto len odhadom.
Hodinky môžu počas spánku prekážať. Pri používaní všetkých funkcií si vyžadujú častejšie nabíjanie. Ich obstarávacia cena je pomerne vysoká. Sú vhodné pre športovcov a tých, ktorí dobre rozumejú technológiám.
Najpresnejšie dáta vďaka špeciálnym sleep trackerom
Medzi najspoľahlivejšie trackery spánku patrí napríklad prsteň Oura ring, ktorý monitoruje nielen aktivitu, ale zameriava sa aj na podporu zdravého životného štýlu.
Pokiaľ ide o spánok, Oura ring poskytuje v porovnaní so smart hodinkami oveľa presnejšie informácie o jednotlivých fázach spánku. Je to vďaka novému algoritmu na klasifikáciu spánku. Čo prsteň sleduje?
- Srdcový tep,
- variabilitu srdcovej frekvencie HRV,
- telesnú teplotu,
- frekvenciu dýchania.
Výhodou je kompaktné a pohodlné nosenie, ktoré vás neobťažuje. Vďaka maximálnemu kontaktu snímačov s pokožkou a telom sú namerané informácie spoľahlivejšie. Nevýhodou je vysoká obstarávacia cena alebo predplatné pre zobrazenie všetkých nameraných údajov. Biohackeri, športovci a všetci, ktorí chcú zlepšiť svoj spánok, si ho zamilujú.
Pohodlné meranie vďaka podmatracovým senzorom
Ako už názov napovedá, tieto merače sa umiestňujú pod matrac. Ide o podložky, ktoré dokážu snímať:
- pohyby tela,
- srdcovú činnosť,
- dýchanie alebo chrápanie,
- spánkové cykly.
Podložky sa nemusia nabíjať. Stačí ich spárovať s aplikáciou v telefóne. Výhodou je, že počas merania nemusíte mať nič na sebe. Merače sú vhodné na dlhodobé monitorovanie spánku. Poskytujú tiež presnejšie informácie o chrápaní alebo zástavách dýchania. Meracie podložky nie sú ideálne pre postele, ktoré zdieľate napríklad s domácimi zvieratami. Zozbierané údaje sú len odhadom. Podmatracové senzory sú vhodné pre seniorov a všetkých, ktorí spia pravidelne doma.
Inteligentný matrac ako merač spánku
Najpohodlnejšie meranie spánku ponúkajú smart matrace so senzormi, ktoré monitorujú napríklad:
- pohyb,
- tep,
- dĺžku jednotlivých fáz spánku.
Okrem senzorov majú matrace integrované chladiace a vyhrievacie systémy, ktoré upravujú teplotu napríklad na základe spánkovej fázy. Vďaka prepojeniu s aplikáciou je možné nastaviť tvrdosť matraca, ktorá sa môže meniť pri zaspávaní alebo počas hlbokého spánku. Smart matrace dokážu rozpoznať aj chrápanie a následne upraviť výšku pod hlavou, aby sa uvoľnili dýchacie cesty.
Medzi jednoznačné výhody inteligentných matracov patrí automatické nastavenie teploty v závislosti od spánkovej fázy. Okrem toho sú obľúbené aj vďaka maximálne personalizovaným nastaveniam. Medzi nevýhody patrí naozaj vysoká obstarávacia cena a často aj potreba predplatného na kontrolu potrebných údajov v aplikácii. Kvalitu spánku môžete merať len doma, pretože na cesty si matrac so sebou nevezmete.
Aplikácie na monitorovanie spánku
Orientačné informácie o vašom spánku vám môžu poskytnúť aj aplikácie, ktoré si nainštalujete do telefónu. Nemusíte teda nosiť zariadenie na zápästí. Tieto aplikácie merajú:
- celkový čas spánku,
- čas zaspávania a niekedy aj prebudenia,
- približné rozdelenie do spánkových fáz,
- zvuky ako chrápanie.
Na meranie sa používa akcelerometer a mikrofón telefónu. Telefón musí byť správne umiestnený, aby aplikácia zaznamenala potrebné údaje. Výhodou je, že na merania potrebujete len telefón. Aplikácie sú zvyčajne bezplatné alebo za nízky poplatok. Takéto merania sú ideálne pre začiatočníkov a na experimentovanie.
Obrázok: Pri meraní spánku pomocou aplikácie je potrebné správne umiestniť telefón.
Aké dáta dokážu merať inteligentné technológie?
Ak chcete porozumieť zaznamenaným údajom, musíte vedieť, čo sleep tracking technológia a aplikácie merajú a čo namerané hodnoty znamenajú.
Základné metriky
Väčšina inteligentných technológií vrátane základných meria:
- Celkový čas spánku - skrátene TST (Total Sleep Time). Je to miera kvantity, nie kvality. Hodnota hovorí o tom, koľko času za noc prespíte.
- Kontinuita spánku - koľkokrát a ako dlho ste boli počas noci hore. Niekoľko krátkych prebudení je v poriadku. Problémom je, ak máte problém zaspať alebo prerušenia výrazne zasahujú do vášho spánku.
- Čas zaspávania - zvyčajne trvá 10 až 20 minút.
Pokročilé metriky
Prepracované sleep tracking technológie s lepším hardvérom dokážu merať aj:
- Fázy spánku - ide o dĺžku jednotlivých fáz. V každej fáze sa regeneruje iná časť tela. Počas noci sa všetky spánkové fázy opakujú 4-6-krát, pričom každý cyklus trvá 90 až 120 minút. Fáza REM zvyčajne zaberá 20 - 25 % celkového času spánku. Na fázu NREM pripadá zvyšných 75 - 80 %.
- HRV - ide o variabilitu srdcovej frekvencie. Hodnota odráža, ako dobre sa telo zotavuje počas noci. HRV meria časové intervaly medzi údermi srdca. Čím vyššia je HRV, tým lepšie sa telo zotavuje. Hodnota HRV je veľmi individuálna. Líši sa v závislosti od veku, genetiky, športovej úrovne, stresu, spánku atď. Odporúča sa sledovať nie samotné číslo, ale dlhodobý trend.
- Dýchacia frekvencia a saturácia kyslíkom - dychová frekvencia u zdravého človeka v pokoji sa pohybuje medzi 12 a 20 dychmi za minútu. Počas spánku môže byť táto hodnota nižšia. Pri spánkovom apnoe sa počet dychov znižuje a môže dôjsť až k niekoľkým desiatkam zástav dýchania za hodinu, ktoré trvajú viac ako 10 sekúnd. Nasýtenie kyslíkom sa u zdravého človeka pohybuje medzi 95 a 100 %. Ak je hodnota nižšia ako 95 % alebo kolíše, je lepšie vyhľadať odborníka.
- Telesná teplota - telesná teplota sa mení podľa spánkových fáz. Pri zaspávaní sa znižuje a k ránu postupne stúpa. Namerané výkyvy môžu byť znakom horúčky, hormonálnych výkyvov, menštruácie alebo ovulácie.
Čo odhaľujú namerané dáta?
Skôr než sa pustíte do vyhodnocovania kvality spánku, nezabudnite, že nositeľné zariadenia, aplikácie alebo smart matrace a podložky merajú len odhadom. Ak chcete mať stopercentnú istotu o kvalite svojho spánku, absolvujte polysomnografiu. Ide o komplexné vyšetrenie v spánkovom laboratóriu, počas ktorého sa sleduje činnosť mozgu, pohyby očí, svalové napätie, srdcová frekvencia, vzorce dýchania, okysličenie krvi a pohyby končatín.
Hodnoty namerané bežne dostupnými zariadeniami sú odstupňované do tzv. spánkového skóre:
- výborný spánok: 90-100 bodov,
- dobrý spánok: 80-89 bodov,
- stredná kvalita: 50-79 bodov,
- zlý spánok: 0-49 bodov.
Aby ste získali komplexný obraz o kvalite svojho spánku, musíte sledovať svoje spánkové trendy, t. j. hodnoty v priebehu týždňov a mesiacov. Merania sa totiž môžu zo dňa na deň líšiť v závislosti od úrovne stresu, fyzickej aktivity, choroby atď. Vďaka spánkovým trendom si môžete podľa nameraných údajov odpovedať na otázku, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Vďaka moderným sleep trackerom môžete monitorovať kvalitu svojho spánku aj u seba doma. Nezabúdajte, že namerané hodnoty sú len odhadmi a najpresnejšie informácie vám môže poskytnúť len spánkové laboratórium. Ak vďaka nositeľným zariadeniam zistíte problémy so spánkom, môžete ich odstrániť buď sami, alebo požiadať o pomoc odborníka.
Najčastejšie otázky
Prečo je dôležitá nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita?
Pretože o tom, ako oddýchnutí sa cítite, rozhodujú spánkové fázy, hĺbka spánku a jeho kontinuita, nielen počet naspaných hodín.
Aké spánkové fázy existujú a na čo slúžia?
Spánok má štyri fázy: ľahký, prechodný, hlboký a REM spánok. Každá z nich je dôležitá pre telesnú regeneráciu, imunitu, pamäť a spracovanie emócií.
Ako sa dá zmerať kvalita spánku doma?
Pomocou fitnes náramkov, inteligentných hodiniek, špecializovaných sleep trackerov, podmatracových senzorov, inteligentných matracov alebo mobilných aplikácií.
Aké údaje o spánku sledujú inteligentné technológie?
Najčastejšie celkovú dobu spánku, počet prebudení, fázy spánku, srdcovú frekvenciu, HRV, frekvenciu dýchania, okysličenie krvi a telesnú teplotu.
Sú tieto merania spoľahlivé?
Ide len o odhady. Na presné posúdenie spánku je potrebné vyšetrenie v spánkovom laboratóriu; bežné zariadenia sú vhodné najmä na monitorovanie dlhodobých trendov.
Kedy namerané údaje naznačujú problém so spánkom?
Napríklad časté prebúdzanie, nízky podiel REM alebo hlbokého spánku, nízka saturácia kyslíkom alebo výrazné výkyvy dychovej frekvencie. V tomto prípade je vhodné zvážiť konzultáciu s odborníkom.