Vedeli ste, že kontinuita spánku je dôležitejšia ako počet naspaných hodín? Ak spíte potrebný počet hodín, ale pritom sa niekoľkokrát zobudíte, ráno nebudete dostatočne oddýchnutí. Prerušovaný spánok môže byť odrazom toho, že niektoré vaše orgány nepracujú správne. Na vine môže byť aj stres alebo potlačené emócie.
Spánok je dôležitý pre zdravie a psychickú pohodu
Vedeli ste, že keď spíte, vaše telo nespí? Je značne vyťažené, pretože musí regenerovať váš mozog, svaly, redukovať hormóny atď. Spánok je prevenciou mnohých ochorení, napr:
- vysokého krvného tlaku,
- obezity,
- depresie,
- infekčných ochorení.
Okrem toho sa počas neho mozog „čistí“ od toxínov, ktoré ho poškodzujú. Kvalitný spánok podporuje pamäť a zlepšuje imunitný systém. Ovplyvňuje srdce, obehový systém a produkciu hormónov. Ak sa dobre vyspíte, máte dobrú náladu.
Ako vplýva nedostatok spánku na vaše telo?
Nedostatok spánku alebo jeho nízka kvalita ovplyvňuje vašu schopnosť sústrediť sa, kognitívne funkcie, náladu a celkovú duševnú a fyzickú pohodu. Aké ďalšie nepríjemnosti so sebou prináša?
- Zvýšenú produkciu hormónov ovplyvňujúcich hlad,
- nižšiu schopnosť reagovať na inzulín,
- chuť na mastné, sladké a slané jedlá,
- zníženú fyzickú aktivitu,
- riziko metabolického syndrómu (nadváha, vysoký krvný tlak, vysoká hladina glukózy v krvi, vysoký cholesterol).
Radšej kvalita ako kvantita
Otázka spánku sa najčastejšie spája s potrebným počtom hodín spánku. Celkový čas spánku je nepochybne dôležitý. Potrebný počet hodín spánku sa líši v závislosti od veku. Kým novorodenci spia 15 až 17 hodín, seniorom stačí 6 až 7 hodín.
Okrem dĺžky spánku má na vaše zdravie veľký vplyv aj jeho kvalita, konkrétne jeho kontinuita. Ak spíte prerušovane, ráno sa nebudete prebúdzať svieži, aj keď budete spať požadovaný počet hodín. Prerušovaný spánok môže navyše viesť k:
- nespavosti,
- spánkovej deprivácii,
- ospalosti počas dňa atď.
Prerušovaný spánok vedie k frustrácii a je jedným z hlavných dôvodov, prečo ho hodnotíte ako nekvalitný. Aby ste spali naozaj dobre, musíte zistiť, čo je príčinou vášho častého nočného prebúdzania.
Obrázok: Dôležitejšia je kvalita spánku ako jeho kvantita.
Ako ovplyvňuje nočné bdenie váš celkový spánok?
Počas spánkového procesu prechádza váš mozog dvoma spánkovými cyklami, ktoré pozostávajú z rôznych fáz spánku. Tieto cykly a fázy sa počas noci niekoľkokrát opakujú.
- Fáza: NREM - vyskytuje sa najmä v prvej polovici noci. Mozog pri tejto fáze zvyčajne nesníva. Počas nej sa uvoľňujú svaly v tele, tkanivá sa obnovujú a rastú, bunky sa regenerujú, imunitný systém sa posilňuje a všetko, čo ste zažili, sa ukladá do pamäte. V prvej fáze prejdete stavmi, ktoré zahŕňajú ospalosť, ľahký spánok, stredný až hlboký spánok. NREM fáza môže zlepšiť pamäť a učenie.
- Fáza: REM - nastáva v druhej polovici noci a je to spánok, v ktorom snívate. Najskôr trvá približne 10 minút. Opakovaním sa interval predlžuje, a tak môže trvať až 60 minút. Počas fázy REM sa „čistí“ pamäť a mozog odpočíva. Podnety, ktoré ste absorbovali počas dňa, sa rozdelia na slabšie a významnejšie. Tie slabšie sa „vymažú“ a tie významné sa uložia do pamäte. Vďaka tejto fáze ste schopní nachádzať kreatívne riešenia problémov.
Ak je váš spánok prerušený prebudením, začína sa odznova. Celkovo stratíte najviac REM spánku. Ako sa prejavuje jeho nedostatok? Nielenže budete unavení, ale oslabí sa vám aj krátkodobá a dlhodobá pamäť, zhorší sa vaša koncentrácia, môžete mať nižší prah bolesti, zhoršené vnímanie alebo metabolické problémy.
Ľudia, ktorí trpia prerušovaným spánkom, zvyčajne spia celkovo kratší čas, než ich telo skutočne potrebuje. Narušeným spánkom trpí funkcia vášho mozgu, fyzické zdravie a emocionálna pohoda. Spánok bez prebúdzania je dôležitý pre:
- myslenie,
- pamäť,
- rozhodovanie.
Prečo sa v noci budíte?
Príčin prerušovaného spánku môže byť mnoho. Najčastejšou je vek. Časté prebúdzanie počas noci trápi najmä starších ľudí, u ktorých dochádza k zmenám v spánkových vzorcoch. Spia kratšiu dobu hlbokým spánkom a dlhšiu dobu ľahkým spánkom. Preto sa v noci častejšie budia.
Ďalšou príčinou môže byť syndróm nepokojných nôh, pri ktorom vás zo spánku budia zášklby, alebo bruxizmus či škrípanie zubami. Negatívny vplyv na kvalitu spánku má aj stres. Obavy zo starostí alebo premietanie problémov môžu spôsobiť, že sa vám po prebudení bude ťažko opäť zaspávať.
Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, môžu trpieť prerušovaným spánkom, pretože ich telo nefunguje v prirodzenom cirkadiánnom rytme - v noci je aktívne a cez deň je nútené spať. Medzi možné príčiny patrí aj životný štýl, ktorý prispieva k fragmentácii spánku. Negatívny vplyv na spánok má alkohol, kofeín, modré svetlo pred spaním atď.
Obrázok: Prerušovaný spánok môže trápiť osoby pracujúce na zmeny.
Ľudia sa často budia v určitom časovom intervale. Zvyčajne ide o:
- prebúdzanie sa v noci medzi 2. a 3. hodinou,
- prebúdzanie sa v noci medzi 3. a 4. hodinou,
- prebúdzanie sa v noci medzi 4. a 5. hodinou.
Prečo práve v týchto časoch? Podľa tradičnej čínskej medicíny sú to časy, ktoré súvisia s činnosťou určitých vnútorných orgánov. Dávajú vám najavo, že potrebujú lepšiu starostlivosť.
Prebúdzanie sa medzi 2. a 3. hodinou ráno: pečeň volá o pozornosť
V tomto období je najaktívnejšia pečeň, ktorá detoxikuje vaše telo. V čase medzi 2. a 3. hodinou ráno sa vaše telo zbavuje toxínov a pripravuje sa na nový deň. Ak sa pravidelne budíte v tomto čase, vaša pečeň pravdepodobne nepracuje tak, ako by mala. Podľa tradičnej čínskej medicíny je pečeň spojená s emóciou hnevu. Ak potláčate hnev, môže to byť príčinou vášho prerušovaného spánku.
Ako sa starať o svoju pečeň?
- Meditujte,
- relaxujte,
- vyhýbajte sa alkoholu a ťažkým a mastným jedlám.
Budenie medzi 3. a 4. hodinou rannou: zamerajte sa na pľúca
Pľúca sú dôležité pre okysličovanie krvi, ale zároveň dodávajú telu energiu. Príčina prerušovaného spánku môže súvisieť s dýchacími problémami, ako sú astma, alergie alebo prechladnutie. V takom prípade sa venujte dychovým cvičeniam, aromaterapii alebo pite bylinkové čaje na podporu pľúc (tymiánový alebo šalviový čaj).
Východná medicína považuje pľúca za orgán, ktorý je spojený nielen s dýchaním a energiou, ale aj s emóciami smútku a melanchólie. Odpoveďou na otázku, prečo sa budíte v noci medzi treťou a štvrtou hodinou, môžu byť nevyriešené emocionálne bloky. Prerušovaný spánok môže byť aj reakciou na stratu, smútok alebo depresiu, ktorú prežívate. Zvyčajne sa v tomto nočnom čase budia ľudia, ktorí potláčajú svoje pocity a nedokážu sa otvorene vyrovnať so svojimi emóciami.
Ako sa starať o pľúca?
- Dýchajte čerstvý vzduch,
- robte dychové cvičenia,
- nefajčite,
- vyhýbajte sa znečistenému ovzdušiu.
Obrázok: Medzi 3. a 4. hodinou ráno pracujú pľúca.
Prebúdzanie medzi 4. a 5. hodinou ráno: podporte funkciu hrubého čreva
Hrubé črevo vylučuje z tela odpadové látky. Ak sa na hrubé črevo pozriete očami prírodnej medicíny, uvidíte orgán, ktorý symbolizuje uvoľnenie fyzického a emocionálneho stresu. Tým, že sa v tomto čase prebúdzate, vám vaše telo možno oznamuje, že by ste sa mali zbaviť niečoho, čo vám už neslúži. A nemusia to byť len toxické látky, ale možno aj zastarané návyky.
Ďalšou príčinou prebúdzania sa môže byť zbytočné lipnutie na minulosti, strach z budúcnosti alebo problém odpustiť. Ak chcete pokojne spať, naučte sa techniky, ktoré vám umožnia prijať zmenu a opustiť to, čo už nepotrebujete. Môžete napríklad meditovať alebo sa venovať nenáročnému cvičeniu.
Ako sa starať o hrubé črevo?
- Ráno vypite pohár teplej vody,
- vyhýbajte sa ťažkým a mastným jedlám,
- naučte sa prijímať nové a opúšťať staré a nepotrebné.
Jednoduché opatrenia na zlepšenie spánku
Skôr ako navštívite odborníka a spánkové laboratórium, môžete urobiť niekoľko jednoduchých opatrení, ktoré zvládnete sami.
- Spite na kvalitnom matraci - Možno sa v noci budíte, pretože spíte na preležanom, starom matraci, ktorý nespĺňa vaše požiadavky na kvalitný spánok. Ak je váš matrac starší ako 7 rokov alebo ak je preležaný, vŕzga alebo má iné nedostatky, vymeňte ho za nový. Vaše telo sa vám poďakuje.
- Pod hlavu si dajte správny vankúš - vyberte si vankúš podľa svojej spánkovej polohy alebo zdravotných obmedzení. Anatomické vankúše sú ideálne pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta a krčnej chrbtice. Pomáhajú udržiavať chrbticu v jej prirodzenom zakrivení.
- Líhajte si do pohodlnej postele - možno sa budíte, pretože vaša stará posteľ vŕzga, presakujú z nej dráždivé látky alebo sa v nej necítite bezpečne. Medzi najpohodlnejšie postele patria vysoké boxspringové postele s pružinovým základom a dvoma matracmi. V Materasso si môžete vybrať aj čalúnenie vhodné pre alergikov. Naše postele sú vyrobené z najkvalitnejších materiálov, takže sú tiché, odolné a majú dlhú životnosť.
- Vyhnite sa modrému svetlu - modré svetlo vyžarované obrazovkami a displejmi blokuje vylučovanie hormónu melatonínu. Tento hormón pripravuje vaše telo na spánok. Ak je „zablokovaný“ modrým svetlom, vaše telo sa nemôže naladiť na spánkovú vlnu, pretože si myslí, že je ešte deň a vy musíte byť bdelí.
- Urobte si prehľad o tom, čo jete pred spaním - nedávajte si pred spaním ťažké a korenené jedlá a vyhýbajte sa veľkým porciám. Ak jete nezdravo alebo sa prejedáte, vaše telo musí vynaložiť veľa energie na spracovanie potravy. Dôsledkom môže byť nočné prebúdzanie.
- Nedávajte si kofeín - približne 6 hodín pred spaním nepite kofeínové nápoje, ktoré spôsobujú problémy so zaspávaním.
Ak trpíte prerušovaným spánkom, pokúste sa nájsť jeho príčinu. Vodítkom môže byť hodina, v ktorej sa ráno budíte. Zamyslite sa však aj nad tým, na čom spíte a čo robíte pred spaním. Pohodlný matrac a dobre vyvetraná spálňa bez modrého svetla vám zabezpečia pokojný spánok.