Dlhovekosť nezávisí od zázračných metód a extrémnych zmien. Je to vedomé rozhodnutie zmeniť svoje každodenné návyky, ktoré zahŕňajú stravovanie, pohyb, duševnú pohodu a spánok. Tieto štyri piliere vám pomôžu žiť kvalitnejší život, napríklad až do osemdesiatky.
Čo je to longevity a prečo sa o nej stále viac a viac hovorí?
Longevity sa do slovenčiny prekladá ako dlhovekosť. Ide o trend v oblasti zdravého životného štýlu, ktorý sa zameriava na to, ako žiť dlhší a zdravší život.
Ak sa rozhodnete žiť podľa princípov dlhovekosti, môžete sa tešiť na kvalitné starnutie, pri ktorom budete mať:
- silné telo,
- jasnú myseľ,
- vyvážený nervový systém,
- fungujúci a naplňujúci život.
Dlhovekosť neznamená, že budete navždy mladí. Vaše životné podmienky však budú dostatočne kvalitné aj vo veku 70 alebo 80 rokov. Pozitívne je, že dlhovekosť nespočíva v drahých procedúrach, ale v dodržiavaní štyroch základných pilierov, ktoré sú v rukách každého z nás.
4 piliere dlhovekosti
Piliery dlhovekosti zostavil americký výskumník, novinár a spisovateľ Dan Buettner. V roku 1999 sa vydal na expedíciu, aby zistil, prečo ľudia v určitých krajinách (Blue Zones) žijú 100 rokov alebo viac.
Na základe faktorov, ktoré preskúmal, následne stanovil štyri piliere dlhovekosti:
- Výživa,
- pohyb,
- mentálne zdravie,
- spánok.
1. Výživa: jedlo ako palivo
To, čo jete, priamo ovplyvňuje bunky vo vašom tele. Zdravá strava dodáva vašim bunkám životne dôležité zdroje energie, udržuje ich stabilné a v dobrom stave. Zároveň posilňuje vašu imunitu a chráni vaše zdravie pred hrozbami. Zdravé bunky pomáhajú telu opravovať alebo nahradzovať tie poškodené.
Čo zahrnúť do svojho jedálnička?
Podľa princípov dlhovekosti by strava mala pozostávať hlavne z rastlinných potravín. V Blue Zones tvorí rastlinná strava 95 až 100 % jedálnička. Čo obsahuje?
- Ovocie,
- zeleninu,
- strukoviny,
- celozrnné potraviny,
- orechy,
- semienka.
Táto kombinácia dodáva telu potrebné vitamíny, zdravé tuky a cukry a dôležité bielkoviny. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením a zabraňujú predčasnému starnutiu. Rastlinná strava je bohatá na betakarotén, lykopén a vitamíny A, C a E.
Mäso, vrátane rýb, je v Blue Zones skôr výživovým doplnkom, rovnako ako vajcia. Môžu byť napríklad súčasťou fazuľovej tortilly alebo polievky.
Ak chcete žiť zdravý a dlhý život, vyhnite sa strave s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov a spracovaným potravinám.
Obrázok: Vaša strava by mala byť zložená prevažne z rastlinných produktov.
Stravujte sa ako pri mori
Stredomorská strava je najlepšia pre dlhovekosť a podporuje zdravé starnutie. Je bohatá na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky, ktoré zlepšujú metabolickú flexibilitu a odolnosť kardiovaskulárneho systému, znižujú riziko rakoviny, stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú duševné zdravie.
Stredomorská strava znižuje riziko infarktu, mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho pomáha pri regulácii hmotnosti a podporuje zdravie metabolizmu.
Spánok a jedlo
To, čo zjete pred spaním, ovplyvňuje kvalitu vášho odpočinku. Ak si večer dáte ťažké, vyprážané a korenené jedlá, vaše telo bude mať problém ich spracovať. „Ťažký“ žalúdok vám zabráni dobre sa vyspať.
Kvalitný spánok môžete podporiť konzumáciou určitých potravín. ktoré sú bohaté na tryptofán alebo horčík. Tryptofán podporuje produkciu serotonínu (hormónu dobrej nálady) a melatonínu (spánkového hormónu). Nachádzajú sa v orechoch a semenách, strukovinách a ovocí (najmä v banánoch a avokádach). Horčík uvoľňuje svaly a podporuje pokojnú myseľ. Večer si môžete dať napríklad ovsené vločky s banánom alebo šalát so špenátom a tekvicovými semiačkami. Obe večere sú bohaté na horčík.
2. Pohyb: športom ku zdraviu
Telo je predurčené k tomu, aby sa hýbalo. V dnešnom svete však pohybu ubúda. Ľudia cestujú z miesta na miesto verejnou dopravou alebo autom a v niektorých povolaniach prevažne sedia. Ako sa hovorí: Sitting is the new smoking alebo sedenie je nové fajčenie. Nedostatok pohybu je preto ďalším dôvodom, prečo telo predčasne stárne.
Pohyb a cvičenie zlepšujú funkciu srdca a pľúc, podporujú zdravie ciev, posilňujú svaly a zdravým spôsobom znižujú hmotnosť. Fyzická aktivita znižuje riziko:
- infarktu,
- mrtvice,
- cukrovky,
- svalovej ochabnutosti a bolesti atd.
Ako začleniť cvičenie do svojho života?
Ak ste doteraz neboli príliš naklonení cvičeniu a pohybu, začnite ich do svojho života zavádzať postupne. Spočiatku stačí aj 15 minút denne. Dôležitá je pravidelnosť a rozmanitosť. Aj bežná chôdza sa počíta ako cvičenie. Skúste nahradiť verejnú dopravu chôdzou a pasívne prestávky počas dňa nahraďte aktívnymi. Ponaťahujte sa alebo striedajte sedenie a státie.
Druhy pohybu
Je dôležité venovať sa rôznym druhom cvičenia a kombinovať ich. Ideálny prístup je striedať kardio cvičenia (rýchla chôdza, plávanie) so silovým tréningom (cvičenie s vlastnou váhou, na strojoch alebo s vybavením) a strečingom na zlepšenie flexibility (napr. jóga).
Čo je to NEAT?
NEAT je anglická skratka pre Non-exercise Activity Thermogenesis. Ide o pohyby, ktoré spaľujú kalórie, ale nie sú považované za cvičenie. Príkladmi sú chôdza, upratovanie, záhradníčenie alebo státie. Aj tieto pohyby sú dôležité pre podporu zdravia a prevenciu mnohých civilizačných chorôb.
Po cvičení sa lepšie spí
Po výdatnej fyzickej aktivite budete lepšie spať. Cvičenie však musí byť dobre naplánované. Silovejšie a kardio cvičenia, ktoré vás „naštartujú“, je lepšie vykonávať počas dňa, pretože by vám po nich mohlo ťažšie zaspať. Pred spaním je najlepšie venovať sa strečingovým aktivitám, ako je jóga alebo tai chi. Upokojí to vašu myseľ a podporí pokojný spánok. Spánok je dôležitý pre regeneráciu svalov po fyzickej aktivite.
3. Pozitívne myslenie = dlhší život
Pozitívne myslenie má významný vplyv na dlhovekosť. Naopak, nevyriešené traumy, hnev a sebaľútosť znižujú fyzické a duševné zdravie.
Je dôležité vedieť zvládnuť stres, vnímať svoje emócie, mať dobré medziľudské vzťahy a prijať seba samého takého, aký ste. Skúste si viesť pravidelný denník, ktorý vám pomôže lepšie vnímať svoje emócie. Meditácia vás naučí lepšie zvládnuť stres, zlepší váš spánok a urobí vás emocionálne vyrovnanejšími. Okrem toho vám môže pomôcť rozvinúť kreativitu a zmierniť úzkosť a negatívne myšlienky.
Aby ste sa cítili dobre, je dôležité poznať zmysel svojho života a nasledovať cestu, ktorá vás vedie k vášmu cieľu. Ak si nie ste istí, ktorou cestou sa vydať, môžete vyskúšať princípy japonskej filozofie Ikigai, ktoré vám ukážu, ktorým smerom sa vydať. Základom je robiť:
- čo milujete,
- čím sa uživíte,
- v čom ste dobrí,
- čo svet potrebuje.
Spánok a jeho vplyv na pozitívne myslenie
Kvalita spánku má významný vplyv na vašu emocionálnu stabilitu. Ak dlhodobo zle spíte, môžete začať trpieť úzkosťou, ktorá sa môže prehĺbiť až do depresie. Často sa objavuje aj stres, podráždenosť, zlá nálada a všeobecne negatívny pohľad na život.
Obrázok: Umenie zvládania stresu predlžuje život.
4. Kvalitný spánok – základ dlhovekosti
Spánok je pre telo rovnako dôležitý ako vzduch, voda a jedlo. Ak je jeho kvalita zlá, predchádzajúce tri piliere opísané vyššie sa zrútia. V dôsledku nedostatočného odpočinku vám chýba vôľa cvičiť, zdravo sa stravovať a myslieť pozitívne.
Prečo je spánok pre dlhovekosť taký dôležitý?
Počas spánku sa regeneruje mozog, svaly a reguluje sa produkcia dôležitých hormónov. Mozog sa očisťuje od toxínov, ktoré ho poškodzujú. Kvalitný spánok podporuje pamäť, emocionálne spracovanie a imunitný systém.
Dopady nedostatku spánku
Spočiatku možno nedostatok spánku nevnímate ako niečo negatívne. Jednoducho sa cítite unavení. Po dlhšom čase sa objaví vyčerpanie, nedostatočná koncentrácia, zlá nálada, zvýšená chybovosť, znížená pozornosť atď. Vážnejšie príznaky zahŕňajú vysoký krvný tlak, úzkosť, depresiu a duševné ochorenia. Nedostatok spánku spôsobuje predčasné starnutie vášho tela.
Koľko spánku je dostatok spánku?
Odporúčaná dĺžka spánku je len orientačná a skutočné potreby sa u jednotlivých ľudí líšia. Dospelým v produktívnom veku sa odporúča spať 7 až 9 hodín.
Dôležitejšie ako dĺžka spánku je jeho kontinuita (bez zbytočného prebúdzania sa počas noci) a čas strávený v hlbokých a REM fázach spánku. Tieto fázy sú dôležité pre pamäť, spracovanie emócií, regeneráciu atď.
Ako dosiahnuť kvalitný spánok pre lepšie zdravie?
Kvalitu spánku a tým aj svoje zdravie môžete zlepšiť jednoduchými úpravami, ktoré zvládnete sami doma.
Dodržiavanie spánkovej hygieny
Aby ste spali skutočne regeneračným spánkom:
- Choďte spať a vstávajte každý deň v podobnom čase.
- Udržujte teplotu v spálni pod 19 °C.
- Snažte sa, aby bola vaša spálňa čo najtmavšia a najtichšia.
- Aspoň hodinu pred spaním sa vyhýbajte pozeraniu do obrazoviek a iných zdrojov modrého svetla.
- Pred spaním sa venujte upokojujúcej činnosti.
Viac o spánkovej hygiene nájdete v samostatnom článku.
Zariadenie spálne
Kvalita spánku závisí od toho, kde a na čom spíte. Váš matrac by nemal byť preležaný ani starší ako 7 rokov. Po uplynutí tejto doby sa stáva nehygienickým a stráca svoje vlastnosti. Zároveň by mal vyhovovať vašim spánkovým návykom. Tvrdosť matraca si vyberte podľa vašej spánkovej polohy a zdravotných problémov, priedušnosť podľa toho, ako veľmi sa potíte. Ak spíte na vhodnom matraci, po prebudení nebudete trpieť bolesťami chrbta alebo kĺbov.
Zabezpečte si tiež kvalitný rám postele, ktorý by mal byť pevný. Posteľ by nemala vŕzgať, aby vás nebudila. Je dôležité mať rošt, ktorý je kompatibilný s matracom. Ak si matrac a rošt rozumejú, budete sa prebúdzať bez bolesti chrbta a krku a matrac bude dostatočne odvetrávaný, takže sa v posteli nebudete potiť.
Nezabudnite ani na vhodný vankúš a prikrývku. Správne zvolený vankúš môže pomôcť zmierniť bolesť krčnej chrbtice a hlavy. Prikrývky voľte podľa ročného obdobia. V lete siahnite po ľahších, v zime po ťažších a teplejších.
O kvalite vášho spánku vám veľa napovedia tzv. sleep trackery, medzi ktoré patria fitness náramky a inteligentné hodinky, ale aj smart matrace.
Obrázok: Kvalitu spánku ovplyvňuje posteľ, matrac a rošt.
4 otázky, ktoré vás zaujímajú
Najdôležitejšie veci, ktoré potrebujete vedieť o dlhovekosti v 4 jasných otázkach.
Čo je to longevity a ako ju môžeme dosiahnuť?
Ide o dlhovekosť, ale nie len v zmysle dosiahnutia vysokého veku. Ide o to žiť kvalitný život s dobrým zdravím a pozitívnym myslením až do staroby.
Prečo sú štyri piliere dlhovekosti tak dôležité?
Pohyb, strava, spánok a pozitívne myslenie sa navzájom ovplyvňujú. Ak jeden z nich nefunguje, oslabuje aj tie ostatné. Preto je dlhovekosť dlhodobou záležitosťou.
Ako spánok ovplyvňuje dĺžku života?
Počas spánku sa regeneruje mozog, svaly a imunitný systém. Nízka kvalita spánku spôsobuje predčasné starnutie, pretože telo nemá dostatok energie na regeneráciu.
Musíte hneď zmeniť celý svoj život?
Nie. Nejde o radikálne zmeny zo dňa na deň. Je to dlhodobý proces, v ktorom sa počíta aj s malými zmenami k lepšiemu. Dôležitá je dlhodobá udržateľnosť a počúvanie vlastného tela.