Spánok sa odpradávna považuje za niečo veľmi dôležité a rozhodujúce. Zrejme tiež poznáte frázy ako "vyspi sa na to" alebo "ráno je múdrejšie večera". Spánok je nedeliteľnou súčasťou nášho života a počas neho sa telo regeneruje. Kvalita a dĺžka spánku sa však líši u detí, dospelých i seniorov. K akým zmenám dochádza?
Koľko hodín spánku je veľa a koľko málo?
Optimálna dĺžka spánku patrí k často diskutovaným témam. Príliš dlhý, rovnako ako príliš krátky spánok, nie je pre naše telo zdravý. Dĺžku spánku ovplyvňuje životný štýl, ale aj zdravotný stav a vek. Príliš dlhé spanie môže zvyšovať riziko rôznych chorôb, napríklad obezity, cukrovky alebo kardiovaskulárnych ochorení. Ak ale dlhodobo spíte skráteným spánkom, môže dôjsť k zhoršeniu sústredenia, k točeniu hlavy, k slabosti dolných končatín alebo k žalúdočným nevoľnostiam.
Okrem dĺžky spánku je dôležitá aj jeho kvalita, ktorú môžete podporiť výberom dobrého matraca a roštu. Matrac vyberajte nielen podľa svojej telesnej konštitúcie, ale aj na základe obľúbenej spánkovej polohy a veku.
Spať môžete 5 aj 17 hodín, záleží na veku
Dĺžka spánku ide ruka v ruke s vekom. Potreba spánku je individuálna a presná norma neexistuje. To, koľko hodín potrebujete spať, je dané predovšetkým geneticky. Ohľadom dĺžky spánku existujú skôr všeobecné odporúčania. Kým priemerná doba spánku sa u dospelého človeka pohybuje okolo 8 hodín, s pribúdajúcim vekom je spánok kratší a ľahší. U novorodencov nie je nezvyčajné, že prespia aj 17 hodín denne.
Ako dlho teda spať podľa veku?
- novorodenci (do 3 mesiacov) - spia približne 14-17 hodín denne
- kojenci (4-11 mesiacov) - dokážu prespať 12-15 hodín za deň
- batoľatá (1-2 roky) - batoľatá spánkom strávia 11-14 hodín
- predškoláci (3-5 rokov) - denne naspia 10-13 hodín
- školáci (6-13 rokov) - spia približne 9-11 hodín denne
- teenageri (14-17 rokov) - priemerne spia 8-10 hodín
- mládež (18-25 rokov) - spánkom strávi 7-9 hodín denne
- dospelí (26-64 rokov) - spia približne 7-9 hodín denne
- seniori (65+) - spánkom strávia 7-8 hodín denne a menej
Obrázok: Novorodenci môžu spať až 17 hodín denne.
Čím je človek starší, tým kratšiu dobu spí a jeho spánok je ľahší. Preto sa v noci častejšie budí a má nepravidelné spánkové cykly. Schopnosť kvalitného a dostatočného spánku začína postupne klesať zhruba od 30 rokov. K zvýšenému zhoršeniu dochádza po 40. roku a k významnému zhoršeniu zhruba od 50 rokov, hoci si to väčšina ľudí nepripúšťa. Dĺžka i kvalita spánku v noci klesá a spánok počas dňa sa najmä u seniorov stáva takmer pravidlom.
Spánkové návyky u detí
Spánkovú hygienu by rodičia svojich potomkov mali učiť už od detstva. Deti potrebujú nielen denný, ale aj večerný režim, vďaka ktorému ich rýchlejšie dostanete do postele. Ako na to?
- S večernou rutinou je najlepšie začať zhruba 30 minút pred uložením do postele.
- Vypnite televíziu, tablety a ďalšiu elektroniku.
- V izbičke dobre vyvetrajte.
- Vykonajte večerné kúpanie a čistenie zúbkov. Zúbky umývajte dieťaťu už od prvého zuba. Zubný kaz nie je príjemný pre nikoho.
- Po uložení deťom prečítajte rozprávku a nezabudnite na pusu na dobrú noc.
Aby deti spali hlbokým spánkom, potrebujú vhodnú posteľ a predovšetkým kvalitný matrac a rošt. U menších detí môžete matrac doplniť chráničom, ktorý eliminuje následky pomočovania alebo zvracania.
Spánková hygiena u dospelých
Poruchy spánku u dospelých idú často ruka v ruke so zlou spánkovou hygienou a veľkým množstvom stresu. Preto je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám prinesú kvalitný odpočinok.
- Vstávajte a líhajte si v rovnakom čase, a to aj cez víkend.
- Spálňu zbavte rušivých elementov, ako sú televízia alebo počítač.
- Pred spánkom v spálni vyvetrajte a udržujte v nej teplotu okolo 18 ° C.
- Snažte sa, aby bola spálňa maximálne zatemnená a pri spánku vás nerušili zvuky.
- Spite na kvalitnom matraci, ktorý poskytne dostatočnú oporu každej časti vášho tela.
- Cez deň nedriemte.
- Pred spaním nejedzte ťažké jedlá, nefajčite a nepite alkohol.
Seniori a nespavosť
Mnohí seniori majú nekvalitný spánok, pretože sa v noci častejšie budia a ráno skoro vstávajú. V konečnom dôsledku tak spia veľmi krátko. Aby mohli nájsť riešenie nekvalitného spánku, musia najskôr poznať jeho príčiny.
Obrázok: Aktívny odpočinok je lepší ako podriemkavanie cez deň.
- Častý denný spánok - ak počas dňa často driemete, vyčerpáte si čas na spanie a v noci sa vám nechce spať. Preto cez deň striedajte aktívne činnosti s aktívnym odpočinkom. Dôležitý je predovšetkým pohyb a prechádzky, ktoré navodia dobrý spánok.
- Užívanie liekov - nekvalitný spánok môže byť dôsledkom niektorých liekov alebo ich kombinácií. Ak sa po niektorých liekoch budíte a po iných zaspávate, poraďte sa o užívaní s lekárom.
- Pokles tvorby melatonínu - tento spánkový hormón sa tvorí v tme zhruba okolo jednej hodiny v noci. S pribúdajúcim vekom však jeho tvorba klesá. Preto je dôležité spať v dobre zatemnenej miestnosti, obmedziť sledovanie televízie vo večerných hodinách a do jedálnička zaradiť ryžu, listovú zeleninu, šalviu a banány, ktoré tvorbu spánkového hormónu podporujú.
- Stravovanie - na spánok negatívne pôsobí prejedanie a konzumácia nezdravých jedál. Preto sa snažte dať si posledné jedlo približne 2 hodiny pred spaním. Malo by sa jednať o malé a ľahké jedlo, ktoré podporuje tvorbu melatonínu.
Rovnako ako u detí a dospelých aj u seniorov je dôležitý vhodný matrac, ktorý poskytne anatomické pohodlie a zaistí dostatočnú cirkuláciu vzduchu. Pre staršie osoby je ideálnou voľbou elektrický polohovací rošt, ktorého nastavenia si môžete upraviť podľa svojich predstáv a potrieb. Pozrite sa ako správne vyberať postele, matrace a rošty pre seniorov.