Pokojný spánok v tehotenstve? Môže sa zdať, že kvôli rastúcemu brušku, hormonálnym zmenám, kopaniu a vrteniu bábätka je kvalitný odpočinok nemožný. Existuje však množstvo opatrení, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať a prežiť pokojne celé tehotenstvo.
Telesné zmeny = zmeny spánku
Zmeny, ktoré sprevádzajú vaše telo a myseľ, sa prejavia na kvalite vášho spánku. Ako môžu vyzerať noci a večery tehotných žien?
- Častejšie chodia na toaletu,
- riešia nevoľnosť,
- bojujú s pálením záhy,
- bolí ich v dolnej časti chrbta,
- majú kŕče v nohách,
- mávajú rušivé sny,
- hľadajú najlepšiu polohu na spanie,
- častejšie sa budia,
- majú ľahký spánok,
- majú problém zaspať po nočnom prebudení.
Nastávajúce mamičky potrebujú viac spánku, pretože ich telo prechádza zaťažkávajúcou skúškou. Nie vždy si však oddýchnu tak, ako by potrebovali. Za problematickým spánkom, najmä v prvom a treťom trimestri, môžu stáť:
- zmeny telesnej teploty,
- premeny tela,
- hormonálne zmeny,
- tráviace problémy,
- zápcha,
- chrápanie.
Dostatočný a kvalitný spánok je dôležitý nielen pre budúce mamičky, ale aj pre deti, ktoré v nich rastú. Dlhodobé problémy so spánkom môžu zvýšiť riziko predčasného pôrodu alebo popôrodnej depresie. Okrem toho môžu spôsobiť nadmerné priberanie na váhe. K zdravému spánku si môžete pomôcť vhodnou spánkovou polohou a ďalšími jednoduchými, ale účinnými opatreniami.
Najlepšie polohy na spanie v tehotenstve
Keď vám začne rásť bruško, najpohodlnejšie sa vám bude spať na boku s pokrčenými kolenami. Táto poloha podporuje zdravý krvný obeh. Na ktorom boku spať počas tehotenstva? Lekári odporúčajú ľavú stranu. Chráni to vašu pečeň a zabezpečuje zvýšený prietok krvi k vášmu srdcu, obličkám a predovšetkým k vášmu bábätku. Okrem toho sa k dieťaťu dostane potrebný kyslík a živiny. Spaním na ľavom boku znižujete pravdepodobnosť opuchov členkov a nôh, čo je nepríjemné ako v lete, tak aj v zime.
Na pravom boku by ste nemali spať najmä preto, že zbytočne tlačíte na pečeň. Podľa odborníkov je však v poriadku, ak budete na pravej strane spať iba krátkych intervaloch.
Dobrá rada: Vedeli ste, že najdlhšie spíte v polohe, v ktorej zaspíte? Zaspávajte teda na ľavom boku a nechajte sa utešiť pocitom, že robíte to najlepšie pre svoje telo a dieťa.
Ako pohodlne spať na ľavom boku?
Ak ste doteraz spali na bruchu alebo na chrbte, môže byť ťažké zvyknúť si na novú spánkovú polohu. Aby ste si zvykanie uľahčili a spánok na boku si užili, urobte niekoľko jednoduchých opatrení:
- Prevráťte sa na bok a pokrčte jedno alebo obe kolená. Podopriete si tak chrbát.
- Podložte sa vankúšmi. Vankúš si môžete vložiť medzi kolená, vypodložiť si ním bruško alebo spodnú časť chrbta. Obľúbené sú tehotenské vankúše na podloženie hlavy, bruška a nôh.
- Spite na matraci, ktorý zmierňuje tlak vyvíjaný na vaše boky. Ideálny je napríklad matrac z pamäťovej peny. Na vrch matraca si môžete dať špeciálny topper s nopkami, ktorý tiež pomáha s uvoľnením tlaku na najviac namáhané časti tela.
Dobrá rada: Ak trpíte pálením záhy, podložte si hlavu vyšším vankúšom. Ďalším riešením je spať na matraci s nastaviteľnou hlavovou časťou.
Obrázok: S pohodlnejším spánkom vám pomôže vypodloženie vankúšmi.
Akým spánkovým polohám by ste sa mali vyhnúť?
Okrem dlhodobého spánku na pravom boku sa najmä v druhom a treťom trimestri neodporúča spať na bruchu ani na chrbte.
Spanie na bruchu je nepohodlné kvôli rastúcemu brušku, ale aj kvôli citlivejším prsiam. Spanie na bruchu v tehotenstve by vám nemalo prekážať v 1. trimestri.
Môžete sa však stretnúť aj s názorom, že počas prvých dvoch trimestrov tehotenstva by ste mali spať v polohe, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
Prečo sa v tehotenstve vyhnúť ležaniu na chrbte?
Rastúca maternica počas spánku utláča hlavnú tepnu aortu a dôležitú dutú žilu. Ako dutá žila sa označujú dve veľké žily, ktoré privádzajú odkysličenú krv z hornej a dolnej polovice tela do pravej srdečnej predsiene.
Kvôli tlaku na aortu a dutú žilu sťažujete srdcu pumpovanie krvi nielen do vášho krvného obehu, ale aj k dieťaťu. Táto záťaž môže byť dôvodom, prečo po prebudení pociťujete závraty a nevoľnosť.
Spánkom na chrbte počas tehotenstva si zbytočne zaťažujete chrbticu. Výsledkom je bolesť v bedrovej oblasti, ktorá je typická pre tehotné ženy. Pri spaní na chrbte môžete chrápať alebo mať iné dýchacie ťažkosti, ktoré bránia tak potrebnému kvalitnému odpočinku.
Nemajte obavy, ak večer zaspíte na boku a zobudíte sa na chrbte. Jednoducho sa opäť otočte na bok. Aby ste sa cítili uvoľnenejšie, môžete si za seba položiť klinový vankúš, ktorý zabráni tomu, aby ste sa úplne „prevrátili“ na chrbát.
Jednoduché opatrenia pre lepší spánok v tehotenstve
Kvalitu spánku v tehotenstve ovplyvňujú nielen hormonálne a fyzické zmeny vo vašom tele, ale aj vaša myseľ. Skúste si vytvoriť „spánkový“ rituál, ktorý zahŕňa úpravu stravy, relaxačné techniky a dodržiavanie spánkovej hygieny. Ako na to?
Upravte svoj jedálniček
Vedeli ste, že váš tráviaci systém sa spomaľuje v dôsledku hormonálnych zmien a zväčšujúcej sa maternici? Výsledkom je zápcha, poruchy trávenia alebo pálenie záhy. Tieto ťažkosti môžu byť výraznejšie v noci. Ak chcete pre svoj tráviaci trakt urobiť to najlepšie:
- vyhnite sa bublinkovým nápojom, citrusovým plodom, paradajkám a koreneným jedlám, ktoré vyvolávajú reflux,
- ak je to možné, posledné jedlo si dajte 3 až 4 hodiny pred spaním,
- počas dňa jedzte menšie porcie jedál.
V tehotenstve vaše obličky pracujú viac a dieťatko vám tlačí na močový mechúr. Preto potrebujete častejšie chodiť na toaletu. Aby ste sa vyhli tomu, že vás v noci bude budiť potreba močiť, nepite 2 hodiny pred spaním.
Obrázok: V tehotenstve upravte svoju stravu.
Dodržujte spánkovú hygienu
Väčšina ľudí o nej počula a vie, že by sa mala dodržiavať. Ale len málo ľudí skutočne dbá na svoju spánkovú hygienu. Ak chcete dobre spať, zamerajte sa na svoje spánkové návyky. Na čo by ste si mali dávať pozor?
- Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase,
- nemajte v spálni elektroniku a nepozerajte sa na obrazovky aspoň 2 hodiny pred spaním,
- ak do pol hodiny nezaspíte, vstaňte a skúste si čítať,
- udržujte v spálni tmu a ticho,
- teplota v miestnosti by nemala byť vyššia ako 20°C.
Predchádzajte kŕčom v nohách
Tehotné ženy bežne mávajú kŕče v nohách, ktoré vás môžu budiť zo spánku. Je to spôsobené zmenou schopnosti vášho tela spracovávať vápnik. Pred spaním si preto nohy jemne natiahnite, doprajte si stravu bohatú na vápnik a počas dňa sa dostatočne hýbte.
Meditujte alebo robte niečo, čo vás upokojuje
Príchod dieťatka je spojený nielen s veľkým očakávaním a radosťou, ale aj s obavami a starosťami. Tie na vás útočia najmä večer pred spaním. Myslíte na všeličo a predstavujete si najrôznejšie scenáre, možno nie vždy pozitívne. Môžu vás trápiť nočné mory a desivé sny. Pokúste sa vyhnúť nočnému premýšľaniu, napríklad cvičením jogy, niekoľkými dychovými cvičeniami alebo zapisovaním všetkých svojich obáv do denníka.
Počas tehotenstva je pre vaše telo a zdravie vášho dieťatka najlepšie spať na ľavom boku. Spite na kvalitnom matraci a podložte sa vankúšmi. Kvalitne oddýchnutá prežijete tehotenstvo s úsmevom.