Ticho je pre kvalitný spánok veľmi dôležité. Upokojuje myseľ a umožňuje mozgu prejsť všetkými potrebnými krokmi pre dostatočnú regeneráciu tela a mysle. Nie vždy však môžete spať v dokonale tichej spálni. Ak trpíte častým nočným prebúdzaním alebo ťažkosťami so zaspávaním, pretože vás rušia susedia alebo hluk zvonku či zvnútra, môžete vyskúšať terapiu farebným šumom. Každému vyhovujú iné zvuky, preto je potrebné nájsť ten, ktorý je vhodný práve pre vás.
Výhody a nevýhody spánku v tichu
Ticho dokáže zlepšiť kvalitu spánku, pretože vám umožňuje spať dostatočne dlho v spánkových fázach, ktoré sú dôležité pre regeneráciu tela a mysle. Keď sa dobre vyspíte, zvládnete nasledujúci deň v dobrej fyzickej, duševnej a emocionálnej kondícii.
Ticho môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Pomáha upokojiť myšlienky a podporuje relaxáciu. Tiché prostredie vám pomáha lepšie zvládať stres. Vedeli ste, že hluk vyvoláva v tele stresovú reakciu, počas ktorej sa uvoľňuje stresový hormón kortizol?
Ak vás v noci ruší hluk, môžete sa ocitnúť v stave neustáleho stresu, ktorý zvyšuje riziko:
- úzkosti,
- porúch spánku,
- kardiovaskulárnych ochorení.
Pre niektorých ľudí však môže byť úplné ticho problémom. V tichu si totiž viac uvedomujete, ako s vami „hovorí“ vaše telo. Počujete tlkot srdca, činnosť žalúdka a čriev alebo svoje dýchanie. Tieto zvuky vás môžu rozptyľovať a brániť vám zaspať, čo môže spôsobiť stres.
Tiché prostredie môže zvýšiť vašu citlivosť na neočakávané zvuky, čo pre vás môže byť ešte väčším problémom. V tichu sa môžete cítiť príliš osamelí.
Zamaskujte hluk upokojujúcimi zvukmi
Možno hľadáte najlepší spôsob, ako zaspať v hlučnom prostredí. Vedeli ste, že existujú určité zvuky, ktoré môžu zlepšiť váš spánok tým, že zamaskujú nepríjemný hluk?
Tieto zvuky sa nazývajú farebné šumy. Každá farba šumu má iný charakter a nemusí vyhovovať každému. Spoločnou črtou je ich konzistentná a upokojujúca povaha, ktorá dokáže vytvoriť stabilné zvukové prostredie pre pohodlný spánok.
Biely šum – white noise
Je to zvuk, ktorý kombinuje všetky frekvencie, ktoré ľudské ucho dokáže zachytiť. Biely šum má konzistentnú nemennú kvalitu.
Predstavte si ho ako zvuk fénu, vysávača, televízneho šumu alebo hučania klimatizácie. Biely šum je ako zvukový bodyguard, ktorý vás chráni pred rušivými vonkajšími zvukmi. Umožňuje vášmu mozgu relaxovať a nakoniec zaspať. Biely šum je vhodný pre dojčatá a batoľatá, deti s ADHD alebo ľudí, ktorí žijú v rušných oblastiach.
Medzi potenciálne riziká bieleho šumu patrí maskovanie dôležitých okolných zvukov, ktoré by ste mali počuť, ako napríklad plač dieťaťa alebo zvonenie budíka. Príliš hlasný biely šum môže byť viac rušivý.
Ružový šum – pink noise
Skladá sa z náhodnej zmesi všetkých počuteľných frekvencií. Hlasitosť sa smerom k vyšším tónom postupne znižuje, vďaka čomu je ružový šum príjemnejší na počúvanie ako biely šum.
Nízke tóny sú hlasnejšie a vysoké tóny sú tichšie. Preto sa šum javí ako vyvážený a nie je tak ostrý ako biely šum. Ružový šum môže byť vhodný pre dospelých a seniorov. Za ružový šum sa považuje:
Dokáže zamaskovať nízkofrekvenčné zvuky, ale keďže je mäkší ako biely šum, nemusí úplne ”prehlušiť” hlbšie a výraznejšie zvuky.
Hnedý šum – brown noise
V hnedom šume prevládajú nižšie frekvencie. Dominuje basový tón, čo znamená, že hnedý šum je najhlbší.
Umožňuje ľuďom sústrediť sa na jednu vec. Preto je obľúbený u ľudí s ADHD, ale oceňujú ho aj tí, ktorí žijú v hlučných a rušných mestách. Hnedý šum je podobný:
- silnému dažďu,
- vodopádu,
- hrmeniu a hromu.
Na niektorých ľudí to môže pôsobiť rušivo.
Obrázok: Hnedý šum znie napríklad ako zvuk vodopádov.
Prírodné zvuky
Zvuky prírody sú monotónne a pravidelné, čo pomáha ľuďom relaxovať. Šum vĺn, vietor, dážď a iné prírodné zvuky môžu človeka odpútať od stresu každodenného života.
Okrem toho vám pomáhajú dostať sa do meditatívneho stavu, vďaka čomu rýchlo dosiahnete regeneratívne hlboké fázy spánku. Prírodné zvuky znižujú krvný tlak a spomaľujú srdcovú činnosť, čím pomáhajú uvoľniť telo i myseľ. Sú ideálne pre každého, najmä pre ľudí trpiacich nespavosťou alebo chronickým stresom.
Prírodné zvuky môžu byť nepríjemné, ak vo vás vyvolávajú napätie alebo strach. Môže to byť napríklad silná búrka alebo vietor atď.
ASMR
ASMR je skratka pre autonómnu senzorickú meridiánovú reakciu. Ide o zvuky, ktoré vyvolávajú hlbokú relaxáciu a príjemné mravčenie v oblasti hlavy a krku. Niektorí ľudia to zažívajú pri zvukoch, ako sú:
- šepot,
- tiché hlasy,
- zametanie,
- česanie vlasov,
- cvakanie,
- chrumkanie,
- nalievanie tekutín.
ASMR môže byť vyvolané nielen zvukom, ale aj dotykom alebo vizuálnymi podnetmi. U rôznych ľudí spúšťajú ASMR rôzne podnety.
Tieto zmyslové vnímania majú pozitívny vplyv na ľudí trpiacich depresiou, úzkosťou alebo chronickou bolesťou. Nie všetci považujú tieto zvuky za príjemné a niektorí ľudia ich môžu dokonca vnímať ako rušivé.
Zvuková terapia podľa veku a potrieb
Ak trpíte nespavosťou kvôli okolitému hluku, skúste si pustiť upokojujúce zvuky. Správny zvuk môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku a celkový pocit pokoja.
Neexistuje však univerzálne riešenie, ktoré by fungovalo pre každého. Každá veková skupina potrebuje na dosiahnutie pokoja a pohodlia iný zvuk. Kým deti upokojujú zvuky, ktoré poznajú z maternice, dospelí hľadajú zvuky, ktoré uvoľňujú myseľ a seniori niečo stabilné a nenáročné.
Bábätká a deti
Biely šum dokáže zamaskovať zvuky z okolia, ktoré by mohli rušiť spánok dojčiat a novorodencov. Patrí sem napríklad cinkanie riadu, štekanie psa alebo hlučný sused. Biely šum je monotónny a upokojujúci. Novorodencom pripomína zvuky, ktoré počuli v maternici, najmä tlkot srdca a prúdenie krvi v žilách. Napodobňovaním prostredia, v ktorom vaše dieťa žilo deväť mesiacov, mu môžete pomôcť lepšie spať.
Pri uspávaní bábätiek a detí je dôležité správne používanie šumu. Najdôležitejšia je optimálna hlasitosť bieleho šumu, ktorá by nemala prekročiť 50 dB. To je podobné hlasitosti tichej konverzácie. Zdroj bieleho šumu (hračky, telefón s aplikáciou) umiestnite vo väčšej vzdialenosti od detskej postieľky.
Správnym výberom matraca podporíte zdravý a pokojný spánok svojich detí. Matrace pre bábätká by mali byť vysoko priedušné a mali by mať rovnomernú tvrdosť. Kvalitný matrac s jednou tvrdosťou podporuje zdravý vývoj chrbtice.
Značka Materasso ponúka napríklad matrac Baby Comfort pre deti s antibakteriálnym poťahom.
Obrázok: Detský matrac s jednou úrovňou tvrdosti. Zdroj: Materasso.cz
Dospelí v produktívnom veku
Dospelí často trpia stresom spôsobeným zúrivým tempom života. Stres číha v práci, ale aj doma a v škole. Vysoké nároky, multitasking a neustály prílev informácií môžu spôsobiť ťažkosti s koncentráciou a relaxáciou.
Najvhodnejší šum pre dospelých je ružový alebo hnedý. So spánkom však môžu pomôcť aj zvuky prírody. Ružový a hnedý šum a zvuky prírody pomáhajú vytvoriť relaxačnú atmosféru.
Hnedý šum vám pomáha sústrediť sa len na jednu vec, čo je pred spaním viac než žiaduce. Pomáha aj tým, ktorí trpia ADHD. Každému dospelému však vyhovujú iné veci, preto je potrebné vyskúšať, ktorý zvuk je pre vás ten pravý. Na stiahnutie je k dispozícii celý rad aplikácií s upokojujúcimi zvukmi. Patrí medzi ne Noisli, Calm a Rain Rain.
Regeneračný spánok dosiahnete na kvalitnom matraci, ktorý spĺňa vaše požiadavky na spánok. Pre dospelých sú ideálne stredne tvrdé matrace so zónami, ktoré poskytujú optimálnu oporu pre každú časť tela.
Je dôležité, aby matrace boli dostatočne priedušné, aby sa zabránilo zbytočnému prehrievaniu. V ponuke Materasso nájdete napríklad matrac Swiss Exclusive s výťažkami z levandule, ktorá podporuje pokojný spánok. Môžete si zvoliť aj matrace s jadrom z Airgelu, ktorý dokonale odvádza vlhkosť a zaisťuje príjemné prostredie počas spánku.
Obrázok: Matrac, ktorý podporuje pokojný spánok. Zdroj: Materasso.cz
Seniori
Kvalita spánku sa s vekom zhoršuje. Seniori sa častejšie budia a majú problémy so zaspávaním. Zlá kvalita spánku môže byť spôsobená syndrómom nepokojných nôh, liekmi, rôznymi typmi bolesti, zníženou fyzickou aktivitou atď.
Starší ľudia často trpia „narušeným“ pomalovlnným spánkom alebo hlbokým spánkom. Ten je však dôležitý, pretože pomáha mozgu vytvárať a ukladať spomienky. Hlboký spánok podporuje pamäť a celkovú regeneráciu mozgu. Môžete ho dosiahnuť pomocou ružového šumu.
Seniori sú rizikovou skupinou, ktorá môže trpieť kardiovaskulárnymi problémami spôsobenými hlukom. Preto je potrebné mať čo najtichšiu spálňu. Kvalitu spánku môžete zlepšiť správnym matracom.
Pre seniorov sú najvhodnejšie mäkké matrace, ktoré nevyvíjajú zbytočný tlak na kĺby. Ideálne sú vyššie matrace s taštičkovými pružinami a vystuženými okrajmi na sedenie. Príkladmi takýchto vysokokvalitných matracov sú Greengel Senior alebo Airspring Senior z rady Materasso.
Obrázok: Matrac s taštičkovými pružinami a spevnenými bokmi. Zdroj: Materasso.cz
Zvuky súvisiace so sezónnosťou
Hluk v pozadí a zariadenie spálne sa mení s ročnými obdobiami. Ako sa môžete pripraviť na zimu a leto?
| Obdobie |
Čo vás čaká? |
Druh zvuku |
Matrac a doplnky |
| Zima |
Viac pokoja, menej vetrania v spálni, suchý vzduch z kúrenia. |
Pokojnú atmosféru podporíte prírodnými zvukmi: praskajúci oheň, vietor, fujavica. |
Matrace s vyššou priedušnosťou. Ideálne sú penové s otvorenou bunkovou štruktúrou. Vlnená podložka na tepelnú izoláciu. |
| Leto |
Otvorené okná v spálni a väčší hluk zvonku. Vysoké nočné teploty. |
Biely alebo hnedý šum, ktorý potláča vonkajšie zvuky. |
Chladiace poťahy. Matrace z klimaticky neutrálnych pien. |
Ako si správne púšťať farebné šumy?
Kľúčom je vybrať taký farebný šum, ktorý vyhovuje vám. Ak budete biely šum púšťať bábätkám:
- zdrojom šumu môže byť hračka, napríklad plyšová alebo aplikácia v mobile,
- umiestnite zdroj šumu najmenej 1,5 metra od detskej postieľky,
- hlasitosť by nemala presiahnuť 50 dB,
- prehrávajte šum len tak dlho, ako je to potrebné, napríklad len pri zaspávaní.
Pre dospelých sú zásady trochu odlišné:
- Prehrávanie bieleho šumu by malo byť len jedným z rituálov, ktoré robíte pred spaním.
- Maximálna hlasitosť na zaspávanie alebo koncentráciu je 60 dB.
- Biely šum si môžete prehrávať aj cez slúchadlá, ktoré majú funkciu potlačenia šumu.
- Počúvanie cez reproduktory alebo zariadenia na vytváranie šumu je lepšie ako používanie slúchadiel.
- Nastavte telefón tak, aby automaticky vypínal prehrávanie.
- Majte v telefóne nastavené blokovanie modrého svetla, aby nerušilo váš spánok.
- Ak používate na prehrávanie telefón, majte ho aspoň 1,5 metra od postele.
Obrázok: Nastavte si telefón tak, aby sa automaticky vypínal.
Zariaďte si ticho v spálni
Znížiť hluk v spálni vám pomôže nielen počúvanie farebného šumu, ale aj ďalšie praktické opatrenia:
- na stenu, ktorá prepúšťa najviac hluku, môžete umiestniť akustické sadrokartónové dosky,
- zaobstarajte si vysoké čelo postele,
- na okná dajte protihlukové závesy,
- umiestnite skrine alebo police k stene, ktorá prenáša hluk,
- na podlahu dajte koberec a protihlukovú izoláciu,
- používajte štuple do uší.
Farebný šum vám môže pomôcť zaspať v hlučnejšej spálni, ale nemusí vyhovovať každému. Preto musíte hľadať, ktorý šum alebo zvuk je pre vás najpríjemnejší.
Ak by vás tieto zvuky predsa len rušili, skúste použiť štuple do uší. Nainštalujte si do spálne protihlukové závesy a pokúste sa izolovať stenu, ktorou sa šíri najviac hluku. Nezabudnite investovať do kvalitného matraca, ktorý vám pomôže zlepšiť odpočinok.