Relaxácia je jedným z kľúčov k rýchlemu zaspávaniu. Naučte sa uvoľniť svoje telo a myseľ. A ak chcete ešte viac podporiť zdravý spánok, zamerajte sa na matrac, na ktorom spíte. Nie je čas na jeho výmenu? Môže byť totiž prekážkou na ceste k zdravému spánku.
Prečo je spánok taký dôležitý?
Večer zaspíte a ráno vstanete. Je to jednoduché. Ale počas spánku sa vo vašom tele deje veľa vecí. Striedajú sa v ňom spánkové fázy REM a non-REM, ktoré sú dôležité pre fyziologické a psychologické zmeny, ktoré sa vo vašom tele dejú, keď spíte. Kvalitný odpočinok je kľúčom nielen k dobrému zdraviu, ale aj k rýchlemu zaspávaniu a dlhodobému udržaniu dobrej fyzickej a psychickej kondície.
Počas spánku endokrinný systém vylučuje dôležité hormóny. Medzi ne patrí aj rastový hormón, ktorý je dôležitý pre obnovu starého tkaniva a tvorbu nového. Taktiež sa prekrvuje svalstvo a znižuje sa krvný tlak. Dochádza k posilňovaniu kardiovaskulárneho a imunitného systému.
Vedeli ste, že keď spíte, váš mozog nespí? Počas spánku mozog:
- prehráva obsah pamäte
- upevňuje spomienky
- regeneruje rozumové funkcie
- prechádza neuroplastickými zmenami nevyhnutnými pre správne fungovanie pamäte
6 tipov, ako čo najrýchlejšie zaspať
Techniky na lepšie zaspávanie sa zvyčajne zameriavajú na zníženie stresu pred spaním a navodenie pokoja. Ak premýšľate, ako čo najrýchlejšie zaspať, mali by ste si tieto techniky osvojiť. Navyše vám môžu pomôcť nielen pri zaspávaní, ale aj pri zmierňovaní bolesti, úzkosti a iných stavov, ktoré bránia pokojnému spánku.
V rámci svojej rutiny pred spaním si teda nájdite čas na relaxačné techniky, ktoré zlepšia vaše spánkové návyky a umožnia vám rýchlejšie zaspať. Uistite sa, že s cvičením začnete dostatočne skoro, aby ste si neukrajovali zo spánku.
Obrázok: Navoďte si pred spaním pokojnú atmosféru.
1. Vojenská metóda zaspávania
Vojaci často nemajú najlepšie podmienky na spánok, čo môže negatívne ovplyvniť ich spánkový režim. Často musia spať v chladných, vlhkých a hlučných podmienkach. Aké cvičenie im pomáha zaspať?
- Zavrite oči a pomaly dýchajte.
- Uvoľnite tvárové svaly. Začnite od čela a postupujte smerom nadol.
- Po uvoľnení tváre pokračujte v uvoľňovaní zvyšku tela. Začnite od krku cez ramená k pravej a ľavej ruke.
- Pri uvoľňovaní dýchajte pomaly a rovnomerne.
- Po uvoľnení paží sa nadýchnite, vydýchnite a uvoľnite hrudník.
- Začnite uvoľňovať postupne pravú a ľavú nohu od stehna cez lýtko a členok až po chodidlo.
- Predstavte si pokojné prostredie, napríklad jazero, prírodu alebo útulný priestor.
2. Relaxačná hudba
Nadmerný hluk môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Preto sa snažte obmedziť hluk v spálni na minimum. Počúvanie relaxačnej hudby vás však môže uvoľniť a pomôcť vám potlačiť vonkajší hluk, ktorý inak nemôžete ovplyvniť. Vyberte si skladby, ktoré trvajú približne 15 až 20 minút, čo je čas zodpovedajúci vašej spánkovej latencii (čas, ktorý uplynie medzi odchodom do postele a zaspaním).
Piesne počúvajte každý večer pred spaním. Vytvoríte si tak spánkovú rutinu. Ak je pre vás meditačná hudba príliš rušivá, skúste počúvať tzv. "biely šum".
3. Progresívna svalová relaxácia
Táto relaxácia je kombináciou dýchacích a svalových techník. Pomáha zmierniť fyzický stres a podporuje relaxáciu. Ako na to?
- Ľahnite si do postele, zavrite oči a začnite pomaly dýchať.
- Na 10 sekúnd napnite všetky tvárové svaly. Potom ich uvoľnite a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
- Na 10 sekúnd napnite svaly na ramenách. Potom ich uvoľnite, nadýchnite sa a vydýchnite.
- Takto pokračujte pri všetkých svalových partiách na tele. Od ramien pokračujte k chodidlám. Vyhnite sa oblastiam, ktoré vás bolia.
4. Riadené predstavy
Spomeňte si na pokojnú spomienku alebo prostredie, v ktorom sa cítite dobre. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a sústreďte na tento obraz všetky svoje zmysly. Venujte sa nielen vizualizácii, ale skúste si predstaviť aj zvuky a vône, aby ste si prostredie čo najlepšie vybavili.
5. Mindfulness
Obľúbená relaxačná technika, pri ktorej sa zameriavate na prítomnosť tu a teraz. Sústredíte sa na prítomný okamih a na nič nemyslíte. Príde k uvoľneniu a lepšie sa vám bude zaspávať. Sústreďte sa napríklad na pocit tepla, na prikrývku, ktorá na vás leží, na mäkkosť prikrývky, na pocit tmy atď.
6. Metóda dýchania 4-7-8 alebo ako zaspať za jednu minútu
Metóda 4-7-8, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá technika založená na regulácii dýchania, ktorá pomáha rýchlo upokojiť nervový systém a navodiť pocit uvoľnenia. Táto metóda vychádza z techník východnej medicíny a je účinná nielen pri zaspávaní, ale aj v situáciách, keď je potrebné zvládnuť stres.
Ako ju vykonávať? Zavrite oči a nadychujte sa nosom po dobu 4 sekúnd. Potom zadržte dych na 7 sekúnd a následne 8 sekúnd vydychujte ústami. Tento cyklus zopakujte štyrikrát. Táto technika pomáha spomaliť tepovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a uvoľniť napätie, čo výrazne urýchľuje proces zaspávania.
Ďalšie osvedčené rady, ktoré pomáhajú pri zaspávaní
Okrem týchto cvičení môžete vyskúšať aj iné metódy zaspávania:
- Bylinkový čaj - ideálna je mučenka, šafran, harmanček, medovka.
- Horúci kúpeľ - uvoľňuje celé telo, do kúpeľa môžete pridať upokojujúce aromatické oleje, napríklad levanduľový.
- Relaxačné vône - prevoňajte miestnosť levanduľou, šalviou, harmančekom alebo rozmarínom.
Čo sa deje s vaším telom, keď spíte?
Počas spánku prebieha vo vašom tele niekoľko dôležitých procesov. Rýchle pohyby očí sú typické pre fázu REM, ktorá je kľúčová pre snívanie. Dochádza k poklesu krvného tlaku, čo pomáha znížiť záťaž na srdce. Vaše telo sa uvoľní, ale pri zaspávaní sa môžu vyskytnúť aj kŕče. Počas spánku sa tiež obnovujú bunky, čo omladzuje pokožku, a posilňuje sa imunitný systém, ktorý potom lepšie bojuje s infekciami. Okrem toho dochádza k rastu tela, čo je dôležité najmä pre deti a dospievajúcich.
Zdrojom infografiky je webová stránka vyspimesa.sk a článok 25 tipov čo robiť, keď nemôžete zaspať.
Teplota v spálni a jej vplyv na zaspávanie
Teplota v spálni zohráva kľúčovú úlohu pri zaspávaní, najmä ak sa snažíte zistiť, ako rýchlo zaspať. Ideálna teplota na spánok je od 17 °C do 21 °C. Príliš vysoká teplota môže spôsobiť nepohodlie a prerušovaný spánok, zatiaľ čo príliš nízka teplota vám môže zabrániť dosiahnuť hlboký spánok. Ak premýšľate o tom, ako zaspať, zamerajte sa na pravidelné vetranie a udržiavanie čerstvého vzduchu v miestnosti. Keď je vonku chladnejšie, nechajte otvorené okno, ktoré umožňuje prirodzenú cirkuláciu vzduchu.
Okrem teploty je dôležité venovať pozornosť aj lôžkovinám. Používanie priedušných materiálov, ako je bavlna alebo ľan, pomáha telu regulovať teplotu počas spánku. Ľahké prikrývky sú ideálne na teplé noci, zatiaľ čo v zimných mesiacoch je vhodné používať teplejšie varianty, ktoré vás udržia v teple bez prehriatia. Správne prostredie môže významne prispieť k rýchlemu zaspávaniu a dosiahnutiu kvalitného nočného spánku.
Vplyv modrého svetla na spánok
Používanie elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, tablety, počítače a sledovanie televízie tesne pred spaním, môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Obrazovky týchto zariadení vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Odstránenie elektroniky zo spálne je teda odpoveďou na to, ako zaspať.
Melatonín sa zvyčajne začína tvoriť večer, keď sa zotmie, ale modré svetlo z obrazoviek signalizuje mozgu, že je stále deň, čo spomaľuje proces zaspávania a sťažuje rýchle zaspávanie.
Na zlepšenie kvality spánku a rýchlejšie zaspávanie sa odporúča obmedziť používanie elektronických zariadení aspoň jednu hodinu pred spaním. Ak sa bez nich nedokážete zaobísť, skúste používať režimy nočného osvetlenia, ktoré redukujú modré svetlo, alebo noste okuliare s filtrom modrého svetla. Podporíte tým prirodzenú tvorbu melatonínu, ktorý vám pomôže rýchlo zaspať a dosiahnuť hlboký spánok.
Aké sú dôsledky dlhodobo nekvalitného spánku?
Ak dlhodobo bojujete s nekvalitným spánkom, vystavujete sa mnohým nepríjemným problémom. Spočiatku sa objaví:
- únava a vyčerpanie
- poruchy koncentrácie
- zlá nálada
- podráždenosť
- znížená bdelosť
- zhoršené vnímanie
- napríklad väčšia chybovosť v práci alebo v škole
Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako 4 týždne, ovplyvnia vaše zdravie. Ako konkrétne? Napríklad:
- kolísaním hmotnosti
- zvýšeným krvným tlakom
- úzkostnými stavmi
- psychickými ochoreniami (depresia)
- zhoršenou pamäťou
- problémami s motorickými funkciami atď.
Obrázok: Nekvalitný spánok prispieva k zlej nálade.
Medzi bežné poruchy spánku patrí nespavosť
Nespavosť alebo insomnia sa prejavuje poruchami zaspávania alebo problémami počas spánku. Buď nemôžete zaspať, alebo zaspíte, ale počas noci sa zobudíte a máte problémy opäť zaspať. Nespavosť sa delí na:
- prechodnú - zvyčajne spôsobenú stresom, nespavosť trvá približne 1 týždeň
- akútnu - trápi vás asi 1 mesiac a mali by ste navštíviť lekára
- chronickú - trvá viac ako mesiac, pričom príznaky sa objavujú aspoň 3-krát týždenne
Prečo nemôžete zaspať? Možno spíte na nesprávnom matraci
Ak ste niekedy mali problémy so spánkom, pravdepodobne ste si položili otázku: Prečo nemôžem spať? Vedeli ste, že príčinou nemusí byť len stres alebo nevhodné prostredie v spálni, ale aj nekvalitný matrac?
Ako zistím, že mi matrac nevyhovuje?
Hoci mnohí výrobcovia deklarujú životnosť matraca 10, niekedy dokonca 20 rokov, z hygienického hľadiska sa odporúča vymeniť matrac každých 7 rokov. Len si predstavte, že každú noc vypotíte 0,5 až 1 liter potu. Časť z neho sa odparí, ale časť zostane v matraci. Ak k tomu pridáte prach a mikroskopické šupinky kože, po 7 rokoch používania máte matrac, ktorý je ideálnym prostredím pre rast baktérií a plesní. Zistite, ako predĺžiť životnosť svojho matraca.
Okrem veku vás však na nevhodný matrac upozornia aj iné nedostatky. Ktoré to sú?
- Ráno sa budíte s bolesťami hlavy, krčnej chrbtice, bedier, platničiek atď.
- Z matraca sa šíri nepríjemný zápach.
- Máte pocit, že matrac je preležaný alebo sa na ňom tvoria žmolky.
- Matrac vŕzga alebo je potrhaný.
- Na matraci sú viditeľné zmeny (napr. preliačiny, hrče atď.).
Ako si vybrať správny matrac pre kvalitný spánok
Výber matraca nie je len o pohodlí, ale aj o zdraví. Pri výbere matraca je dôležité zohľadniť vašu spánkovú polohu. Ak spíte na chrbte, potrebujete stredne tvrdý matrac, ktorý poskytuje dostatočnú oporu chrbtici a zabraňuje prehýbaniu. Ľudia, ktorí spia na boku, by si mali vybrať mäkší matrac, ktorý sa prispôsobí krivkám tela a zabezpečí správnu polohu chrbtice. Naopak, tí, ktorí radšej spia na bruchu, by mali siahnuť po tvrdšom matraci.
Dobrou voľbou sú matrace z pamäťovej peny, matrace s taštičkovými pružinami alebo sendvičové matrace, ktoré kombinujú rôzne materiály pre maximálne pohodlie a podporu. Pamäťová pena sa prispôsobí tvaru vášho tela a zmierňuje tlak, zatiaľ čo pružinové matrace dodávajú posteli pevnosť a stabilitu. Výber správneho matraca podporí nielen kvalitu vášho spánku, ale aj dlhodobé zdravie vašej chrbtice a kĺbov.
Ako si správne vybrať nový matrac?
Aby ste sa nemuseli obávať, prečo nemôžete zaspať, vyberte matrac, ktorý dokonale zodpovedá vašim požiadavkám na kvalitný spánok a dovolí vám rýchlo zaspať.
- Dĺžka matraca - matrac by mal byť približne o 20 až 25 cm väčší ako vaša výška.
- Výška - pamätajte, že čím vyšší je matrac, tým kvalitnejší je váš spánok. Optimálna výška matraca je 17 až 22 cm. Môžete sa však stretnúť aj s matracmi s výškou okolo 30 cm, ktoré sú ideálne pre starších ľudí, no nielen pre nich.
- Nosnosť - aby matrac vydržal čo najdlhšie a čoskoro sa nerozpadol, mal by mať nosnosť približne o 5 kg vyššiu, ako je vaša hmotnosť.
- Tuhosť - tuhosť matraca si vyberte podľa svojho veku, preferovanej spánkovej polohy, hmotnosti a zdravotných problémov. Mäkšie matrace sú vhodné do postelí pre seniorov, ľudí s bolesťami pohybového aparátu a osoby s nižšou hmotnosťou. Tvrdšie matrace zabezpečia kvalitný spánok ľuďom s vyššou hmotnosťou, spáčom stredného veku alebo ľuďom, ktorí spia radšej na bruchu.
Obrázok: Čím vyšší matrac, tým pohodlnejší spánok.
Dôležitý je, samozrejme, výber výrobného materiálu. Každý materiál má špecifické vlastnosti a mali by ste vedieť, či je pre vás ten správny.
- Latex – je to prírodná mäkšia pena, ktorá sa ľahko prispôsobí krivkám spiaceho. Je menej priedušná, a preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí sa viac potia. Bude vyhovovať tým, ktorí uprednostňujú spánok na mäkkom. Keďže ide o prírodný materiál, latexový matrac je vhodný aj pre alergikov.
- PUR pena - najbežnejší materiál na výrobu matracov. Obľúbená pre svoju nízku obstarávaciu cenu. Je ideálna najmä na príležitostné spanie. Ak chcete spať na matraci z PUR peny každý deň, siahnite po sendvičovom matraci, ktorý kombinuje PUR penu s inými materiálmi.
- Studená pena – často sa kombinuje s PUR penou. V porovnaní s PUR penou je pružnejšia, priedušnejšia a rozmerovo stabilnejšia.
- Lenivá pena – mení svoju tuhosť v závislosti od telesnej teploty a hmotnosti spiaceho. Dokonale sa prispôsobí krivkám každého človeka. Je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí trpia bolesťami kĺbov a oporného systému. Ocenia ju aj alergici, pretože lenivá pena je hypoalergénna.
- Bio peny – na ich výrobu sa používajú prírodné oleje. Odolávajú alergénom, mikróbom a plesniam, takže na nich môžu spať aj ľudia s ochoreniami dýchacích ciest.
- Pružinové matrace – často sú vyrobené z kombinácie materiálov. Okrem pružín môže matrac obsahovať aj komfortné peny (pamäťovú, studenú) a prírodné materiály, ako sú napríklad kokosové dosky. Pružinové matrace patria medzi stredne tvrdé matrace, ktoré sú vhodné pre ľudí s vyššou hmotnosťou. Výborne sa na nich vyspia aj ľudia, ktorí sa viac potia.
Okrem výberu správneho matraca je potrebné vybrať aj vhodný rošt. Napríklad penové matrace sa najlepšie hodia k pružným lamelovým roštom. Pružinové matrace sa ukladajú na pevnú dosku alebo latkový rošt. Poradíme vám s výberom pružinového alebo penového matraca.
Nenechajte sa znepokojovať problémami so spánkom, zaobstarajte si kvalitný matrac a vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré vás pomaly ukolíšu k regeneračnému spánku.