Práca na zmeny má výrazný vplyv na spánok a celkové zdravie človeka. Ak pracujete v noci, narúšate svoj prirodzený cirkadiánny rytmus. Ako sa to prejaví? Únavou, zhoršenou koncentráciou, výkyvmi nálady alebo problémami s trávením. Správnymi návykmi, plánovaním spánku a prácou so svetlom môžete podporiť svoj biorytmus a minimalizovať negatívne dopady nočnej práce.
Ak pracujete na zmeny, viete, že zmeny pracovného rytmu majú výrazný vplyv na spánok, a to najmä v prípade, ak je súčasťou zmien aj práca v noci. Prečo je to tak? Pretože váš pracovný rozvrh je v skutočnosti v rozpore s vašou biológiou. Ľudské telo funguje na základe cirkadiánneho rytmu. Nazýva sa tiež vnútorné hodiny, ktoré vášmu telu hovoria, že cez deň má byť hore a v noci má spať. S cirkadiánnym rytmom priamo súvisia najrôznejšie procesy v tele. Ide napríklad o vylučovanie hormónov:
Pri práci na zmeny musí byť vaše telo aktívne aj v čase, keď je z biologického hľadiska nastavené na spánok. Výsledkom je takzvaná cirkadiánna desynchronizácia, čo znamená, že biologické procesy sa nezhodujú s režimom spánku a bdelosti.
Každý sa s biologickým posunom potrieb vyrovnáva inak. Zamestnanci pracujúci na zmeny však často trpia rôznymi ťažkosťami, ktoré vyplývajú z narušenia prirodzeného tempa. O čo konkrétne môže ísť?
Existuje niekoľko druhov zmenných prevádzok. Každá z nich zaťažuje organizmus inak. Najdôležitejšie je, akým spôsobom sa mení pracovná doba a či má človek možnosť vytvoriť si aspoň nejaký „stabilný“ režim.
Rotujúce zmeny v podstate predstavujú trojzmennú prevádzku. Pracovná doba sa pravidelne mení. Zamestnanci sa preto musia opakovane prispôsobovať inému spánkovému režimu.
Existuje dopredná a spätná rotácia:
Doredná rotácia je pre ľudské telo šetrnejšia a lepšie znášaná. Je totiž viac v súlade s cirkadiánnym rytmom. Ľudské telo sa ľahšie prispôsobí neskoršiemu ako skoršiemu zaspávaniu. Zjednodušene povedané, je jednoduchšie zostať hore o niekoľko hodín dlhšie, ako ísť spať o niekoľko hodín skôr.
Pri fixných nočných zmenách človek dlhodobo pracuje v noci a cez deň spí. Pracovné zmeny sa mu nemenia. V tomto prípade je výhodou, že sa telo lepšie prispôsobí jednému pracovnému režimu. Ak budete dodržiavať pravidelný spánkový režim aj mimo pracovných dní, vaše biologické hodiny sa tomuto štýlu dokážu aspoň čiastočne prispôsobiť.
Problémom sú však voľné dni a víkendy, keď sa človek snaží prispôsobiť „normálnemu“ režimu, najmä kvôli rodine alebo spoločenskému životu. Tým vzniká takzvaný sociálny jet lag. Vaše telo sa totiž neustále prepína medzi nočným a denným režimom. Kvôli tomu sa môžete cítiť viac unavení, máte nízku kvalitu spánku a váš organizmus sa horšie regeneruje.
Sú typické najmä pre zdravotníkov, záchranárov, hasičov atď. Ide o najnáročnejšiu formu práce na zmeny. Pracovný čas sa totiž často mení, mnohokrát nepravidelne a na poslednú chvíľu. Väčšinou sa kombinujú denné a nočné zmeny. Typické sú rôzne začiatky zmien v priebehu týždňa.
Vaše telo sa nedokáže adaptovať, pretože vnútorné hodiny nedostávajú stabilný signál pre bdenie a spánok.
Pri popoludňajších a nočných zmenách je najlepšie ísť spať čo najskôr po skončení zmeny. Cestou domov si nasadte slnečné okuliare, ktoré blokujú slnečné žiarenie. Tým zabránite tomu, aby si vaše telo myslelo, že je deň.
Pri nočných zmenách je potrebné dávať pozor na to, čo jete a čo pijete. Poslednú kávu by ste si mali dať asi 6 hodín pred plánovaným spánkom. Raňajky si dajte ideálne hneď po zmene. Mali by byť výživné, aby vás neprebudil hlad, ale aj ľahko stráviteľné, aby ste dobre spali. Môžete si dopriať buď ovsenú kašu, alebo hustú a výživnú polievku. Ideálne sú krémové polievky, ktoré obsahujú aj zdroj bielkovín.
Tip: Prečítajte si náš článok „Čo jesť večer pred spaním a čomu sa naopak vyhnúť?“
| Zmena | Kedy si dať kávu | Kedy sa káve vyhnúť? |
| Denná | Ráno po prebudení a počas dopoludnia | Zhruba od 16:00 |
| Nočná (od 19:00 do 7:00) | Ľahká káva po príchode a malé dávky počas prvej polovice zmeny | Poslednú kávu si dajte asi 6 hodín pred spaním |
| Rotujúca | Na začiatku zmeny a pri únave | Vyhnite sa jej v poslednej tretine zmeny |
Spánok počas dňa po nočnej by mal byť čo najviac podobný spánku v noci. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu. Dohodnite sa s rodinou alebo spolubývajúcimi, aby vás nerušili.
Pred spaním nekontrolujte mobil a nepozerajte sa ani na obrazovky iných elektronických zariadení. Vypnite si upozornenia, ktoré vám chodia na telefón. Používajte zatemňovacie závesy a spaciu masku. S tichom vám pomôžu napríklad štuple do uší. Teplota v spálni by sa mala pohybovať okolo 18 °C.
Ak sa po príchode domov necítite unavení, skúste si vytvoriť nejaký rituál, ktorý bude vášmu telu signalizovať, že je čas ísť spať. Môže to byť napríklad teplý relaxačný kúpeľ doplnený šálkou medovkového čaju. Pomôcť môže aj meditácia alebo relaxácia. Spánkový rituál dodržiavajte aj počas voľných dní.
Pravidelnosť pomáha vášmu telu zvyknúť si. Snažte sa, aby ste denne v kuse spali aspoň 4 až 5 hodín. Nemusíte sa nútiť spať 6 a viac hodín v kuse. Spánok si môžete aj rozložiť. Snažte sa počúvať svoje telo.
Pred zmenou si môžete zdriemnuť. Krátke zdriemnutie asi 10 až 20 minút pred zmenou alebo počas prestávky dokáže zvýšiť vašu bdelosť, pričom sa vaše telo nebude cítiť ospalé.
Dlhšie zdriemnutie síce dokáže znížiť spánkový deficit, ak nie ste v práci, ale príliš dlhé spanie vás môže naopak unaviť (najmä počas zmeny).
Najčastejšou chybou po nočnej službe je odkladanie spánku, napríklad kvôli vybavovačkám. Ak zostanete hore ešte 2 až 4 hodiny po skončení zmeny, znižujete si kvalitu spánku.
Aby sa vaše telo lepšie vyrovnalo s prechodmi medzi nočnou prácou a denným spánkom, môžete vyskúšať svetelnú terapiu. Ak so svetlom pracujete správne, dokážete večer znížiť produkciu melatonínu. Ráno sa zase vyhnite modrému svetlu, ktoré vám nedovolí zaspať.
Pri svetelnej terapii sa používa svetelný box, prípadne stolná lampa alebo špeciálne svetelné okuliare. Tieto zariadenia majú osvetlenie s vysokou intenzitou okolo 10 000 luxov. Vďaka jasnému svetlu potlačíte na začiatku nočnej zmeny melatonín. Tým zvýšite svoju bdelosť aj kognitívny výkon. Svetelný box sa používa počas prvej polovice zmeny.
Po skončení zmeny by ste mali nosiť okuliare, ktoré blokujú modré svetlo. Vaše telo nebude mať problém produkovať melatonín, ktorý budete potrebovať na zaspanie.
Počas nočnej zmeny by ste mali jesť predovšetkým ľahšie, menšie a vyvážené jedlá. Dôležitý je obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Tým predídete únave aj tráviacim ťažkostiam. Ideálne sú napríklad:
Mali by ste sa vyhýbať mastným jedlám, rýchlo stráviteľným cukrom, sladkostiam a vyprážaným jedlám.
Možno stále premýšľate nad tým, ako sa po nočnej dobre vyspať. Kľúčové je blokovanie modrého svetla a prispôsobenie spálne na spánok cez deň. Rozhodne však nesmiete zabúdať ani na správny matrac a lôžkoviny.
Matrac si vyberajte s ohľadom na vašu hmotnosť a obľúbenú spánkovú polohu. Všeobecne platí, že ľudia s vyššou hmotnosťou by mali spať na tvrdšom matraci v porovnaní s tými, ktorí vážia ako pierko. Pre ľudí, ktorí spia na chrbte, je vhodný mäkký matrac, ak spíte na boku, zvoľte stredne tvrdý matrac. Ak spíte na bruchu, uložte sa na tvrdý matrac.
Pri výbere zohľadnite aj to, ako sa potíte. Ak sa v noci prehrievate, hľadajte penové matrace s otvorenou bunkovou štruktúrou (napríklad latexové) alebo taštičkové matrace. Ak ste skôr citliví na chlad, siahnite po matracoch z pamäťovej peny.
Pri výbere prikrývok zohľadnite ročné obdobie. V zime bude lepšia prešívaná teplejšia prikrývka z dutého vlákna, prípadne vyplnená perím. V lete môžete siahnuť po tenších prikrývkach z dutého vlákna.
Nie každý sa dokáže prispôsobiť práci na zmeny. Narušený cirkadiánny rytmus dokáže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Kedy je čas navštíviť lekára? Najmä v prípadoch, keď vás už niekoľko mesiacov trápi:
Ako sa starať o svoje telo, keď pracujete na zmeny?
Správne návyky, práca so svetlom a oddych vám pomôžu vyrovnať sa s nočnými zmenami.
Koľko hodín spánku potrebujem, ak pracujem na nočné zmeny?
Ideálne je spať aspoň 4 až 5 hodín v kuse. Ak sa vám nedarí spať dlhšie, môžete si spánok rozložiť na viacero častí počas dňa. Pomôcť môže aj krátke zdriemnutie pred zmenou alebo počas prestávky, ktoré zlepší vašu bdelosť.
Je lepšie spať hneď po nočnej zmene, alebo počkať do večera?
Lepšie je ísť spať čo najskôr po skončení zmeny. Ak zostanete hore ešte niekoľko hodín, zhorší sa kvalita následného spánku a telo sa horšie regeneruje.
Ako využiť svetelnú terapiu pri práci na zmeny?
Melatonín je hormón, ktorý telo prirodzene produkuje pri úbytku svetla a ktorý vyvoláva ospalosť. Pri zmennej prevádzke je možné ovplyvniť jeho produkciu najmä prácou so svetlom – napríklad vystavením sa jasnému svetlu na začiatku nočnej zmeny a obmedzením modrého svetla po jej skončení.
Ako zvládnuť prechod z nočných zmien na denný režim cez víkend?
Prechody medzi režimami môžu spôsobiť takzvaný sociálny jet lag, pretože telo sa musí opakovane prispôsobovať inému rytmu. Preto je vhodné udržiavať čo najstabilnejší spánkový režim aj počas voľných dní a vyhnúť sa častému striedaniu denného a nočného režimu.
Môže práca na zmeny spôsobiť trvalé zdravotné problémy?
Dlhodobé narušenie cirkadiánneho rytmu môže súvisieť s rôznymi zdravotnými ťažkosťami, napríklad s únavou, problémami so sústredením, výkyvmi nálady, tráviacimi ťažkosťami alebo vyšším rizikom metabolických ochorení. Ak tieto ťažkosti pretrvávajú niekoľko mesiacov, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Ako prispôsobiť spálňu na denný spánok?
Spálňa by mala byť čo najviac zatemnená a tichá, aby sa denný spánok čo najviac podobal spánku v noci. Pomôcť môžu zatemňovacie závesy, spacie masky alebo štuple do uší. Dôležité je tiež vypnúť upozornenia na telefóne a udržiavať v spálni teplotu približne okolo 18 °C.
Zdieľať tento článok
Materasso Blog
