Čo jesť večer pred spaním a čomu sa vyhnúť?

Pokojný spánok nezačína v momente, keď si ľahnete do postele. Na kvalite spánku sa podieľa okrem iného aj to, čo zjete na večeru. Niektoré potraviny prirodzene obsahujú látky, ktoré pomáhajú uvoľňovať hormóny spojené s kvalitným spánkom alebo upokojujú nervovú sústavu. Iné naopak zaťažujú trávenie, stimulujú telo k aktivite a narúšajú spánkový rytmus. Čo jesť večer pred spaním a čomu sa vyhnúť?

Načasovanie večere a jej vplyv na spánok

O tom, ako zariadiť spálňu, aby ste mali dobrý spánok, bolo napísané už veľa. Kvalitu spánku však ovplyvňuje nielen prostredie, v ktorom odpočívate, ale aj to, čo a kedy jete.

Cyklus spánku a bdenia riadia hlavné vnútorné hodiny vášho tela, ktoré sa nachádzajú v hypotalame v mozgu. Okrem hlavných hodín má každý človek aj periférne hodiny, ktoré sa nachádzajú v nasledujúcich orgánoch:

• pečeň,
• pankreas.

Tieto orgány riadia fyziologické procesy, ktoré ovplyvňujú pocit únavy a spánku. Ide o:

• reguláciu hladiny cukru v krvi,
• reguláciu cholesterolu,
• vylučovanie hormónov,
• trávenie.

Preto je dôležité jesť v čase, ktorý zodpovedá vášmu cirkadiánnemu rytmu. Ak počas dňa ignorujete hlad, ale večer sa prejedáte, idete proti prirodzenému rytmu svojho tela, čo môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Vaše telo sústredí svoju energiu na spracovanie potravy namiesto toho, aby vás pripravilo na spánok.

Z toho vyplýva jedna dôležitá otázka: Kedy by ste mali jesť naposledy pred spaním? Keďže jedlo signalizuje vášmu telu, aby zostalo hore, odporúča sa jesť vyváženú večeru obsahujúcu bielkoviny, sacharidy a vlákninu najneskôr 2 hodiny pred spaním. Ľudské telo nie je stavané na trávenie jedla poležiačky.

Ako ovplyvňuje strava kvalitu spánku?

Niektoré potraviny obsahujú živiny a zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú hormóny súvisiace so spánkom a mozgovú činnosť. Patrí sem napríklad regulácia spánkového hormónu melatonínu alebo stabilizácia hladiny cukru v krvi počas noci. Ak viete, čo jesť pred spaním, môžete mať oveľa lepší spánok. Nezabúdajte však, že jedna zdravá večera nie je všeliekom. Zdravý spánok súvisí s vašou celkovou stravou a životným štýlom.

Pre kvalitnejší spánok sú dôležité potraviny, ktoré ovplyvňujú:

• Melatonín – je to hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Telo ho začne vo väčšom množstve uvoľňovať večer, keď sa začne stmievať. Pripravuje vaše telo na spánok. Okrem doplnkov stravy sa prirodzene vyskytuje aj v niektorých potravinách.
• Tryptofán – ide o aminokyselinu, z ktorej sa v tele produkujú serotonín a melatonín. Serotonín ovplyvňuje vašu náladu a spánok. Podieľa sa na prechode medzi rôznymi fázami spánku. Melatonín vám pomáha zaspať.
• Sacharidy – pomáhajú telu lepšie využívať tryptofán, ktorý podporuje produkciu serotonínu a melatonínu. Po konzumácii sacharidov telo začne uvoľňovať inzulín, ktorý pomáha niektorým aminokyselinám dostať sa z krvi do svalov. Vďaka tomu sa tryptofán ľahšie dostane do mozgu, kde sa najskôr premení na serotonín a potom na melatonín. Večer jedzte len malé množstvo sacharidov.
• Horčík – pomáha uvoľňovať svaly v tele, upokojuje nervový systém a pomáha regulovať spánkové hormóny.

Aké potraviny by mali byť súčasťou vášho večerného jedálnička?

Ak chcete podporiť zdravý spánok, musíte popremýšľať o tom, čo jete pred spaním. Existujú potraviny, ktoré podporujú produkciu spánkového hormónu melatonínu a znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý často bráni pokojnému odpočinku. Pozitívny vplyv na spánok má aj horčík, ktorý uvoľňuje telo.

Potraviny bohaté na melatonín

Melatonín sa prirodzene vyskytuje v tele. Najviac sa uvoľňuje večer a signalizuje telu, že je čas ísť spať. Pomáha vám so zaspávaním, ale jeho produkcia s vekom klesá. Do tela sa dostáva prirodzene prostredníctvom rôznych potravín.

• Čerešne a višne – obsahujú dôležité živiny, ako je horčík, fosfor a draslík. Sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Vďaka vysokému obsahu melatonínu podporujú ospalosť. Pred spaním môžete vypiť čerešňovú alebo višňovú šťavu.
• Orechy – pred spaním si doprajte mandle, vlašské orechy, pistácie alebo kešu. Okrem melatonínu obsahujú orechy aj omega-3 mastné kyseliny, horčík a zinok. Táto kombinácia živín vám pomôže spať dlhšie a lepšie.
• Vajcia – melatonín sa nachádza nielen v rastlinných potravinách, ale aj v potravinách živočíšneho pôvodu. Vajcia sú jedným z príkladov. Okrem melatonínu obsahujú vajcia aj tryptofán a vitamín D.
• Mlieko – Pohár teplého mlieka pred spaním je dobrý prírodný spôsob, ako večer zaspať.

Potraviny obsahujúce tryptofán

V tele sa aminokyselina tryptofán premieňa na melatonín a serotonín, ktoré ovplyvňujú spánok, náladu a bolesť. Tryptofán pomáha navodiť spánok. Je to esenciálna aminokyselina, ktorú telo nedokáže samo vyprodukovať, preto ju musí prijímať z potravy.

• Tučné ryby – pomáhajú vám kvalitne spať, pretože okrem tryptofánu obsahujú aj zdravú dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Tie pomáhajú uvoľňovať serotonín v tele. Na večeru si dajte lososa, tuniaka, pstruha alebo makrelu.
• Morčacie a kuracie mäso – každých 100 g morčacieho mäsa obsahuje asi 0,25 g tryptofánu. Samotné morčacie mäso vás však zdravo neunaví. Je potrebné ho kombinovať s uhľohydrátmi (napríklad zemiakmi). Tým sa zvýši hladina serotonínu.
• Mliečne výrobky – syr, tvaroh, nízkotučná ricotta alebo mozzarella patria medzi mliečne výrobky s najvyšším obsahom tryptofánu. Sú tiež dobrým zdrojom serotonínu, vápnika a selénu.

Potraviny s vysokým obsahom horčíku

Horčík podporuje spánok dvoma spôsobmi. Uvoľňuje svaly, čo je dôležité pre upokojenie nervovej sústavy pred spaním. Reguluje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je často zodpovedný za nespavosť.

• Banány – toto ovocie je známe vysokým obsahom draslíka, ale obsahuje aj horčík. Okrem toho banány obsahujú zdravé sacharidy, ktoré pomáhajú premeniť tryptofán na serotonín a melatonín.
• Tekvicové semienka – obsahujú horčík, ale aj tryptofán a ďalšie mastné kyseliny, antioxidanty a fytochemikálie, ktoré podporujú celkové zdravie.
• Ovsené vločky – sú vynikajúcim zdrojom horčíka a tryptofánu. Upokojujú centrálny nervový systém a podporujú spánok. Komplexné sacharidy zvyšujú hladinu serotonínu a znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže narúšať spánok.

Potraviny, ktoré bránia zdravému spánku

Rovnako ako niektoré potraviny pomáhajú k lepšiemu spánku, iné mu naopak bránia. Ide hlavne o potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, nasýtené tuky alebo stimulanty. Takéto potraviny znižujú hladinu serotonínu a telo ich ťažko trávi. Patrí sem napríklad:

• Alkohol – možno sa domnievate, že alkohol uvoľňuje telo. Spánku však nepomáha. Alkoholické nápoje narúšajú spánkové cykly a znižujú kvalitu spánku. Okrem toho sa v noci častejšie budíte, pretože potrebujete ísť na toaletu. Je to preto, že alkohol má močopudné účinky.
• Kofeín – ak chcete naozaj dobre spať, nepite nápoje s obsahom kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním. Táto látka je stimulantom, ktorý narúša spánok.
• Pikantné jedlá – spôsobujú pálenie záhy, poruchy trávenia a kyslé refluxy. Môžu tiež zvýšiť telesnú teplotu, čo je nepríjemné pre spánok.
• Mastné jedlá – vaše telo potrebuje na trávenie mastných jedál dlhší čas. Do týchto procesov vkladá energiu, čo bráni pokojnému spánku.
• Cukor a rafinované sacharidy – jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, pečive a dezertoch, spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vás môže v noci zobudiť.

Večere, po ktorých budete spať ako bábätká

Každý deň si doprajte zdravú večeru a pamätajte, že najlepšie je jesť 2 hodiny pred spaním. Pravidelne cvičte a snažte sa vyhýbať stresovým situáciám. Alebo sa aspoň naučte so stresom pracovať. Čo jesť večer pred spaním?

• Pečený losos s dusenou zeleninou a quinou.
• Omeleta so špenátom a celozrnným chlebom.
• Grécky jogurt s orechmi a trochou medu.
• Kuracie prsia so sladkými zemiakmi a listovým šalátom so semienkami.
• Tvaroh s ovocím a lyžičkou chia alebo ľanových semienok.

Strava ako jeden z pilierov spánkovej hygieny

Spánková hygiena sa týka postupov a návykov, ktoré vedú k lepšiemu spánku. Kvalitný spánok priamo ovplyvňuje váš imunitný systém a schopnosť fyzickej aj duševnej regenerácie.

Ako dosiahnuť kvalitný spánok?

• Spite na kvalitnej posteli – kvalita matraca a postele má priamy vplyv na kvalitu vášho spánku. Matrac by nemal byť preležaný a mal by vyhovovať vašim spánkovým návykom a zdravotnému stavu. Posteľ by mala byť pevná a nemala by vás rušiť vŕzganím.
• Pravidelnosť – vstávajte a choďte spať každý deň v rovnakom čase, bez ohľadu na víkendy, voľné dni a prázdniny.
• Teplota a čerstvý vzduch – pred spaním dôkladne vyvetrajte spálňu. Najvhodnejšia teplota v miestnosti na spanie je medzi 18 °C a 20 °C.
• Tma a ticho – udržiavajte svoju spálňu čo najtmavšiu. Nemali by vás rušiť žiadne svetlá ani LED diódy. S tichom vám môžu pomôcť štuple do uší.
• Strava – posledné jedlo zjedzte 2 hodiny pred spaním. Vyhýbajte sa ťažkým a pikantným jedlám, stimulujúcim nápojom a alkoholu.

Doplnky stravy, alebo zmena jedálnička?

Ak trpíte poruchami spánku, môžete vyskúšať úpravu stravovania, zaradenie pravidiel spánkovej hygieny do svojho denného režimu alebo používanie produktov, ktoré vám pomáhajú zaspať. Doplnky stravy na lepší spánok môžu pomôcť pri krátkodobých problémoch, akútnom strese alebo jet lagu.

K dispozícii sú napríklad tabletky s melatonínom alebo horčíkom v rôznych formách. Predtým, ako sa rozhodnete užívať doplnky stravy, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa vyhli kontraindikáciám s inými liekmi. Úprava stravovania sa odporúča nielen pri krátkodobých problémoch so spánkom, ale aj pri dlhodobých.

Zdravý spánok je výsledkom každodenných návykov, ale aj vybavenia spálne. Dbajte na pravidelný pohyb, vyváženú stravu, podporné prostredie spálne a kvalitný matrac. Vďaka týmto opatreniam sa môžete tešiť na skutočne regeneračný odpočinok.

FAQ

Koľko hodín pred spaním by som mal/a zjesť posledné jedlo?

Posledné vyvážené jedlo sa odporúča konzumovať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Jedlo signalizuje telu, aby bolo v strehu, a trávenie po ležiačky nie je prirodzené, čo môže zhoršiť kvalitu spánku.

Naozaj pomáha teplé mlieko lepšie zaspať?

Áno, mlieko prirodzene obsahuje melatonín a tryptofán, ktoré podporujú spánok. Pohár teplého mlieka pred spaním môže byť jednoduchým a prirodzeným spôsobom, ako podporiť spánok.

Môžem jesť pred spaním ovocie?

Áno, napríklad čerešne a višne obsahujú melatonín a môžu podporovať ospalosť. Vhodné sú aj banány, pretože obsahujú horčík a sacharidy, ktoré podporujú premenu tryptofánu na serotonín a melatonín. Na druhej strane, sladkosti a rafinované cukry nie sú vhodné.

Koľko času pred spaním by som mal prestať piť kávu?

Kofeínové nápoje by sa mali konzumovať najneskôr 6 hodín pred spaním. Kofeín je stimulant, ktorý narúša spánkový cyklus.

Je večerný pohár vína škodlivý pre spánok?

Áno. Hoci alkohol môže vyvolať pocit relaxácie, narúša spánkové cykly, znižuje kvalitu spánku a spôsobuje častejšie nočné prebúdzanie.

Ktoré orechy sú najlepšie pre kvalitný spánok?

Mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu sú dobrou voľbou. Obsahujú melatonín, horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú dlhší a kvalitnejší spánok.

Pomáhajú doplnky stravy s obsahom melatonínu alebo stačí konzumovať správne potraviny?

Doplnky stravy s obsahom melatonínu alebo horčíka môžu pomôcť pri krátkodobých problémoch, strese alebo jet lague. Pri dlhodobých problémoch sa odporúča upraviť stravu a dodržiavať zásady spánkovej hygieny. Pred užívaním doplnkov stravy je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.