Chrápanie nie je len nepríjemný zvuk, ktorý ruší partnera. Môže byť príznakom vážnejšieho zdravotného problému – spánkového apnoe. Aký je rozdiel medzi bežným chrápaním a spánkovým apnoe? Kedy by ste mali zbystriť pozornosť a ako vám môže pomôcť spánková poloha, vankúš alebo matrac?
Pri „bežnom“ chrápaní dochádza k vibráciám uvoľnených tkanív v krku. Vdychovanie vzduchu nosom alebo ústami je čiastočne blokované.
Príčinou chrápania sú uvoľnené svaly v:
K tomuto uvoľneniu dochádza počas hlbokého spánku. Čím viac sú dýchacie cesty zúžené, tým je chrápanie hlasnejšie. Aby mohol vzduch prúdiť, potrebuje väčšiu silu, čím sa zvyšujú vibrácie a chrápanie je o to hlasnejšie.
Medzi ďalšie príčiny chrápania patrí:
Chrápanie sa delí do 3 kategórií:
Spánkové apnoe je „druh“ chrápania, pri ktorom človek v noci opakovane prestáva dýchať. Zástav dychu môžu byť za noc desiatky, ale aj stovky. Zvyčajne trvajú okolo 10 sekúnd, ale výnimočné nie sú ani minútové zástavy. V dôsledku opakovaných zástav dychu je spánok fragmentovaný a nekvalitný.
Podľa toho, čo poruchu dýchania spôsobuje, sa spánkové apnoe delí na:
Pri akých komplikáciách by ste mali byť ostražití? Ak chrápanie sprevádza:
Tieto signály vám naznačujú, že nejde len o obyčajné chrápanie, ale pravdepodobne o spánkové apnoe. Vzhľadom na to, že v dôsledku zástav dýchania dochádza k výkyvom hladiny kyslíka v krvi, najviac trpí najmä kardiovaskulárny systém. Ak by ste spánkové apnoe neriešili, hrozí vám napríklad infarkt myokardu alebo mozgová príhoda.
Ak sa v noci opakovane budíte a nedokážete znova zaspať, prípadne sa budíte kvôli dýchavičnosti a cez deň sa cítite nevyspatí, navštívte lekára.
Tip: Nájdite si najbližšie spánkové laboratórium
Chrápanie je hlučné dýchanie. Pri spánkovom apnoe však dochádza k zástavám dychu. Hoci mnoho ľudí so spánkovým apnoe chrápe, nie všetci, ktorí chrápu, trpia spánkovým apnoe. Na rozdiel od bežného chrápania je spánkové apnoe príčinou zlého spánku a vedie k vážnym zdravotným rizikám. „Bežné“ chrápanie len zriedka spôsobuje dennú ospalosť.
Rozdiely medzi chrápaním a spánkovým apnoe sme zhrnuli do tabuľky:
| Chrápanie | Spánkové apnoe | |
| Dýchanie | žiadne pauzy | časté pauzy a lapanie po dychu |
| Vnímanie okolia | partner si to všimne, ale nie je to alarmujúce | je to rušivé a hlasné, často to prebudí partnera |
| Denná energia | necítite sa nevyspatí ani unavení | ste unavení a podráždení |
| Zdravotné problémy | zvyčajne nie sú | môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, najmä v kardiovaskulárnom systéme |
Chrápete a hľadáte účinné riešenie, ako sa toho zbaviť? Zmeňte polohu pri spánku. Ak chrápete alebo trpíte spánkovým apnoe, najhoršie je pre vás spať na chrbte. Ak chcete mať voľné dýchacie cesty, ľahnite si na bok. Chrápanie tak môžete znížiť až o 50 %.
Uvoľnené tkanivá v ústach a na krku pri spánku na boku neblokujú dýchacie cesty. Ak trpíte spánkovým apnoe, je lepšie spať na pravom boku. Umožníte tak lepšiu cirkuláciu krvi smerom do srdca a von. Pre tehotné ženy alebo osoby trpiace refluxom je lepšie spať na ľavom boku. Zbytočne nezaťažujete pečeň a podporíte zdravý krvný obeh.
Spanie na boku je jednou z najbežnejších spánkových polôh. Ak ale nepatríte medzi ľudí, ktorí spia na boku, budete si na túto polohu musieť zvyknúť.
Aby ste sa v noci neprevracali na chrbát, môžete si za chrbát položiť niekoľko vankúšov alebo použiť jeden dlhý vankúš. Ďalšou metódou je tenisová loptička prišitá na pyžamu. Tenisovú loptičku vložte do ponožky a tú prišite na pyžamo. Loptička vám spôsobí také nepohodlie, že budete radi, že spíte na boku, ale pritom sa nezobudíte.
Spanie na bruchu môže byť spôsobom, ako prestať chrápať. Neblokujete si totiž dýchacie cesty. Z ortopedického hľadiska je to však najmenej vhodná spánková poloha kvôli nadmernému tlaku na chrbticu.
Vankúše môžu byť účinným doplnkom v boji proti chrápaniu, ale určite vás nezbavia spánkového apnoe. Správna poloha hlavy je taká, ktorá udržuje dýchacie cesty otvorené. Zároveň je dôležité, aby vaša hlava bola v jednej línii s chrbticou a krkom. Chrápanie môžete zmierniť, ak zdvihnete hlavu o 10–15°.
Ak spíte na boku, najlepšie je zvoliť si vyšší vankúš. Tak si nenamáhate krk a postaráte sa o to, aby vaša chrbtica zostala v rovine. Pri spánku na chrbte zvoľte vankúš, vďaka ktorému budete mať hlavu a hornú časť trupu vyššie. Ideálny je klinový vankúš, ktorý zdvihne trup o 30–45°. Ak spíte na bruchu, vankúš zvyčajne nie je potrebný, prípadne len veľmi nízky.
Proti chrápaniu pomáhajú najmä:
Pokiaľ ide o materiály, máte na výber z:
Ak chrápete len doma, pravdepodobne spíte na nevhodnom vankúši. Niektoré vankúše tlačia hlavu príliš dopredu, do iných sa hlava „prepadne“, čím sa uzavrú dýchacie cesty. Medzi ďalšie znaky nevhodného vankúša patria:
Ak je váš vankúš starší ako 2 až 3 roky alebo nedrží tvar, kúpte si nový.
Správny matrac by sa mal prispôsobiť telu a zmierňovať tlak. Zároveň však musí poskytovať dostatočnú oporu krku a chrbtici. Jedným z dôležitých faktorov pri výbere je stupeň tvrdosti. Príliš tvrdé matrace vás odradia od spania na boku, pretože vás budú tlačiť. Prirodzene sa teda budete prevaľovať na chrbát. Zbytočne mäkké matrace zase neudržia chrbticu v správnej rovine, takže sa budete v noci prevaľovať a hľadať správnu polohu.
Ak sa rozhodnete bojovať proti chrápaniu tým, že budete spať na boku, zvoľte stredne tvrdý matrac. Ak spíte na bruchu, správnou voľbou je skôr tvrdý matrac.
O správne rozloženie tlaku sa najlepšie postarajú matrace so zónami. Každá časť (zóna) matraca má inú tvrdosť, ktorá zodpovedá konkrétnej časti tela. V oblasti hlavy a členkov je matrac tvrdší než napríklad v oblasti bokov a ramien, ktoré vyžadujú mäkšiu oporu. Ak je vaše telo správne „podopreté“ a tlak je rovnomerne rozložený, hlava a krk zostanú v jednej polohe. Tým obmedzíte tlak vyvíjaný na dýchacie cesty.
Z hľadiska výrobných materiálov je najvhodnejšie siahnuť po:
Aj keď sa o matrac pravidelne staráte, z hygienického hľadiska by ste ho mali vymeniť približne každých 7 rokov. Matrace staršie ako 8–10 rokov sú plné prachu, potu a kožných šupiniek, ktoré jednoducho nedokážete vyčistiť. Ďalším znakom opotrebovaného matraca je preležanie, ktoré nielen cítite, ale aj vidíte. Kvôli preležaným miestam neustále hľadáte správnu spánkovú polohu, čo narúša spánok.
Pre nový matrac by ste sa mali rozhodnúť aj v prípade, že ste výrazne schudli alebo pribrali. Všeobecne sa odporúča, aby nosnosť matraca bola približne o 10 kg vyššia ako vaša hmotnosť. Ľudia s nižšou hmotnosťou by mali spať na mäkších matracoch, ľudia s nadváhou na tvrdších.
Užitočným doplnkom pri problémoch s chrápaním môže byť polohovateľný rošt. Stačí ho mierne zdvihnúť a ochabnuté svaly už nebudú brániť prúdeniu vzduchu. Z hľadiska ovládania je najpohodlnejší elektricky polohovateľný rošt, ideálne s dvoma motormi. Vďaka dvom motorom si môžete samostatne nastaviť sklon hlavy a nôh. Zdvihnutie nôh pomáha rozprúdiť krv aj lymfu, čo ocenia nielen pracovníci, ktorí sú neustále na nohách, ale aj osoby, ktoré trpia napríklad kŕčovými žilami.
Úprava sklonu hlavy môže pomôcť pri „bežnom“ chrápaní, pri miernom spánkovom apnoe, refluxe alebo pri upchatých dutinách. Nepomôže však v prípade, že trpíte ťažkým spánkovým apnoe, alebo ak sú príčiny chrápania štrukturálneho charakteru.
Ak vás trápi chrápanie, môžete si pomôcť nasledovne:
Okrem toho si môžete pomôcť:
Chrápanie môžete zmierniť správnou spánkovou polohou, vankúšom alebo matracom. Ak sa však objavujú príznaky, ako je denná ospalosť, zástavy dýchania a ďalšie, je lepšie vyhľadať lekára.
Môže vankúš skutočne pomôcť pri chrápaní?
Áno, vhodný vankúš môže zmierniť chrápanie tým, že udrží hlavu a krk v správnej polohe a dýchacie cesty otvorené. Nepomôže však odstrániť spánkové apnoe.
Aký vankúš je najlepší proti chrápaniu?
Ideálny je taký, ktorý drží hlavu v jednej línii s chrbticou. Pri spánku na boku skôr vyšší vankúš, pri spánku na chrbte klinový alebo anatomický, ktorý mierne zdvihne hlavu a hornú časť trupu.
Pomôže proti chrápaniu tvrdší alebo mäkší matrac?
Záleží na spánkovej polohe. Vo všeobecnosti je na spanie na boku vhodný stredne tvrdý matrac. Príliš tvrdý alebo príliš mäkký matrac môže chrápanie zhoršovať, pretože nedokáže udržať telo v správnej polohe.
Je spánok na boku skutočne lepší pre ľudí, ktorí chrápu?
Áno, ide o najvhodnejšiu polohu. Na boku sú dýchacie cesty menej blokované a chrápanie sa môže znížiť až o polovicu.
Ako zistím, že trpím spánkovým apnoe a nie je to len chrápanie?
Varovnými príznakmi sú zástavy dýchania, lapanie po dychu v noci, výrazná denná ospalosť, ranné bolesti hlavy alebo vysoký krvný tlak. Na rozdiel od bežného chrápania ide o stav so závažnými zdravotnými rizikami.
Pomôže pri spánkovom apnoe polohovateľný rošt?
Môže pomôcť pri bežnom chrápaní alebo miernom spánkovom apnoe tým, že zdvihne hlavu a uvoľní dýchacie cesty. Pri ťažkom spánkovom apnoe však zvyčajne nestačí.
Môže byť chrápanie spôsobené alergiou na roztoče?
Áno, alergie môžu chrápanie zhoršovať, pretože vedú k upchatiu nosa a zhoršenému dýchaniu. Pomôcť môžu hypoalergénne materiály a udržiavanie čistoty v spálni.
Zdieľať tento článok
Materasso Blog
