Relaxácia je jedným z kľúčov k rýchlemu zaspávaniu. Naučte sa uvoľniť svoje telo a myseľ. A ak chcete ešte viac podporiť zdravý spánok, zamerajte sa na matrac, na ktorom spíte. Nie je čas na jeho výmenu? Môže byť totiž prekážkou na ceste k zdravému spánku.
Večer zaspíte a ráno vstanete. Je to jednoduché. Ale počas spánku sa vo vašom tele deje veľa vecí. Striedajú sa v ňom spánkové fázy REM a non-REM, ktoré sú dôležité pre fyziologické a psychologické zmeny, ktoré sa vo vašom tele dejú, keď spíte. Kvalitný odpočinok je kľúčom nielen k dobrému zdraviu, ale aj k rýchlemu zaspávaniu a dlhodobému udržaniu dobrej fyzickej a psychickej kondície.
Počas spánku endokrinný systém vylučuje dôležité hormóny. Medzi ne patrí aj rastový hormón, ktorý je dôležitý pre obnovu starého tkaniva a tvorbu nového. Taktiež sa prekrvuje svalstvo a znižuje sa krvný tlak. Dochádza k posilňovaniu kardiovaskulárneho a imunitného systému.
Vedeli ste, že keď spíte, váš mozog nespí? Počas spánku mozog:
Techniky na lepšie zaspávanie sa zvyčajne zameriavajú na zníženie stresu pred spaním a navodenie pokoja. Ak premýšľate, ako čo najrýchlejšie zaspať, mali by ste si tieto techniky osvojiť. Navyše vám môžu pomôcť nielen pri zaspávaní, ale aj pri zmierňovaní bolesti, úzkosti a iných stavov, ktoré bránia pokojnému spánku.
V rámci svojej rutiny pred spaním si teda nájdite čas na relaxačné techniky, ktoré zlepšia vaše spánkové návyky a umožnia vám rýchlejšie zaspať. Uistite sa, že s cvičením začnete dostatočne skoro, aby ste si neukrajovali zo spánku.
Vojaci často nemajú najlepšie podmienky na spánok, čo môže negatívne ovplyvniť ich spánkový režim. Často musia spať v chladných, vlhkých a hlučných podmienkach. Aké cvičenie im pomáha zaspať?
Nadmerný hluk môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Preto sa snažte obmedziť hluk v spálni na minimum. Počúvanie relaxačnej hudby vás však môže uvoľniť a pomôcť vám potlačiť vonkajší hluk, ktorý inak nemôžete ovplyvniť. Vyberte si skladby, ktoré trvajú približne 15 až 20 minút, čo je čas zodpovedajúci vašej spánkovej latencii (čas, ktorý uplynie medzi odchodom do postele a zaspaním).
Piesne počúvajte každý večer pred spaním. Vytvoríte si tak spánkovú rutinu. Ak je pre vás meditačná hudba príliš rušivá, skúste počúvať tzv. „biely šum“.
Táto relaxácia je kombináciou dýchacích a svalových techník. Pomáha zmierniť fyzický stres a podporuje relaxáciu. Ako na to?
Spomeňte si na pokojnú spomienku alebo prostredie, v ktorom sa cítite dobre. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a sústreďte na tento obraz všetky svoje zmysly. Venujte sa nielen vizualizácii, ale skúste si predstaviť aj zvuky a vône, aby ste si prostredie čo najlepšie vybavili.
Obľúbená relaxačná technika, pri ktorej sa zameriavate na prítomnosť tu a teraz. Sústredíte sa na prítomný okamih a na nič nemyslíte. Príde k uvoľneniu a lepšie sa vám bude zaspávať. Sústreďte sa napríklad na pocit tepla, na prikrývku, ktorá na vás leží, na mäkkosť prikrývky, na pocit tmy atď.
Metóda 4-7-8, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá technika založená na regulácii dýchania, ktorá pomáha rýchlo upokojiť nervový systém a navodiť pocit uvoľnenia. Táto metóda vychádza z techník východnej medicíny a je účinná nielen pri zaspávaní, ale aj v situáciách, keď je potrebné zvládnuť stres.
Ako ju vykonávať? Zavrite oči a nadychujte sa nosom po dobu 4 sekúnd. Potom zadržte dych na 7 sekúnd a následne 8 sekúnd vydychujte ústami. Tento cyklus zopakujte štyrikrát. Táto technika pomáha spomaliť tepovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a uvoľniť napätie, čo výrazne urýchľuje proces zaspávania.
Okrem týchto cvičení môžete vyskúšať aj iné metódy zaspávania:
Počas spánku prebieha vo vašom tele niekoľko dôležitých procesov. Rýchle pohyby očí sú typické pre fázu REM, ktorá je kľúčová pre snívanie. Dochádza k poklesu krvného tlaku, čo pomáha znížiť záťaž na srdce. Vaše telo sa uvoľní, ale pri zaspávaní sa môžu vyskytnúť aj kŕče. Počas spánku sa tiež obnovujú bunky, čo omladzuje pokožku, a posilňuje sa imunitný systém, ktorý potom lepšie bojuje s infekciami. Okrem toho dochádza k rastu tela, čo je dôležité najmä pre deti a dospievajúcich.
Zdrojom infografiky je webová stránka vyspimesa.sk a článok 25 tipov čo robiť, keď nemôžete zaspať.
Teplota v spálni zohráva kľúčovú úlohu pri zaspávaní, najmä ak sa snažíte zistiť, ako rýchlo zaspať. Ideálna teplota na spánok je od 17 °C do 21 °C. Príliš vysoká teplota môže spôsobiť nepohodlie a prerušovaný spánok, zatiaľ čo príliš nízka teplota vám môže zabrániť dosiahnuť hlboký spánok. Ak premýšľate o tom, ako zaspať, zamerajte sa na pravidelné vetranie a udržiavanie čerstvého vzduchu v miestnosti. Keď je vonku chladnejšie, nechajte otvorené okno, ktoré umožňuje prirodzenú cirkuláciu vzduchu.
Okrem teploty je dôležité venovať pozornosť aj lôžkovinám. Používanie priedušných materiálov, ako je bavlna alebo ľan, pomáha telu regulovať teplotu počas spánku. Ľahké prikrývky sú ideálne na teplé noci, zatiaľ čo v zimných mesiacoch je vhodné používať teplejšie varianty, ktoré vás udržia v teple bez prehriatia. Správne prostredie môže významne prispieť k rýchlemu zaspávaniu a dosiahnutiu kvalitného nočného spánku.
Používanie elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, tablety, počítače a sledovanie televízie tesne pred spaním, môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Obrazovky týchto zariadení vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Odstránenie elektroniky zo spálne je teda odpoveďou na to, ako zaspať.
Melatonín sa zvyčajne začína tvoriť večer, keď sa zotmie, ale modré svetlo z obrazoviek signalizuje mozgu, že je stále deň, čo spomaľuje proces zaspávania a sťažuje rýchle zaspávanie.
Na zlepšenie kvality spánku a rýchlejšie zaspávanie sa odporúča obmedziť používanie elektronických zariadení aspoň jednu hodinu pred spaním. Ak sa bez nich nedokážete zaobísť, skúste používať režimy nočného osvetlenia, ktoré redukujú modré svetlo, alebo noste okuliare s filtrom modrého svetla. Podporíte tým prirodzenú tvorbu melatonínu, ktorý vám pomôže rýchlo zaspať a dosiahnuť hlboký spánok.
Ak dlhodobo bojujete s nekvalitným spánkom, vystavujete sa mnohým nepríjemným problémom. Spočiatku sa objaví:
Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako 4 týždne, ovplyvnia vaše zdravie. Ako konkrétne? Napríklad:
Nespavosť alebo insomnia sa prejavuje poruchami zaspávania alebo problémami počas spánku. Buď nemôžete zaspať, alebo zaspíte, ale počas noci sa zobudíte a máte problémy opäť zaspať. Nespavosť sa delí na:
Ak ste niekedy mali problémy so spánkom, pravdepodobne ste si položili otázku: Prečo nemôžem spať? Vedeli ste, že príčinou nemusí byť len stres alebo nevhodné prostredie v spálni, ale aj nekvalitný matrac?
Hoci mnohí výrobcovia deklarujú životnosť matraca 10, niekedy dokonca 20 rokov, z hygienického hľadiska sa odporúča vymeniť matrac každých 7 rokov. Len si predstavte, že každú noc vypotíte 0,5 až 1 liter potu. Časť z neho sa odparí, ale časť zostane v matraci. Ak k tomu pridáte prach a mikroskopické šupinky kože, po 7 rokoch používania máte matrac, ktorý je ideálnym prostredím pre rast baktérií a plesní. Zistite, ako predĺžiť životnosť svojho matraca.
Okrem veku vás však na nevhodný matrac upozornia aj iné nedostatky. Ktoré to sú?
Výber matraca nie je len o pohodlí, ale aj o zdraví. Pri výbere matraca je dôležité zohľadniť vašu spánkovú polohu. Ak spíte na chrbte, potrebujete stredne tvrdý matrac, ktorý poskytuje dostatočnú oporu chrbtici a zabraňuje prehýbaniu. Ľudia, ktorí spia na boku, by si mali vybrať mäkší matrac, ktorý sa prispôsobí krivkám tela a zabezpečí správnu polohu chrbtice. Naopak, tí, ktorí radšej spia na bruchu, by mali siahnuť po tvrdšom matraci.
Dobrou voľbou sú matrace z pamäťovej peny, matrace s taštičkovými pružinami alebo sendvičové matrace, ktoré kombinujú rôzne materiály pre maximálne pohodlie a podporu. Pamäťová pena sa prispôsobí tvaru vášho tela a zmierňuje tlak, zatiaľ čo pružinové matrace dodávajú posteli pevnosť a stabilitu. Výber správneho matraca podporí nielen kvalitu vášho spánku, ale aj dlhodobé zdravie vašej chrbtice a kĺbov.
Aby ste sa nemuseli obávať, prečo nemôžete zaspať, vyberte matrac, ktorý dokonale zodpovedá vašim požiadavkám na kvalitný spánok a dovolí vám rýchlo zaspať.
Dôležitý je, samozrejme, výber výrobného materiálu. Každý materiál má špecifické vlastnosti a mali by ste vedieť, či je pre vás ten správny.
Okrem výberu správneho matraca je potrebné vybrať aj vhodný rošt. Napríklad penové matrace sa najlepšie hodia k pružným lamelovým roštom. Pružinové matrace sa ukladajú na pevnú dosku alebo latkový rošt. Poradíme vám s výberom pružinového alebo penového matraca.
Nenechajte sa znepokojovať problémami so spánkom, zaobstarajte si kvalitný matrac a vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré vás pomaly ukolíšu k regeneračnému spánku.
Zdieľať tento článok
Materasso Blog
