Spánkový cyklus: čo sa počas noci deje v našom tele a prečo je to dôležité?

Spánok nie je len pasívny odpočinok. Ide o pomerne zložitý proces, v ktorom sa striedajú rôzne fázy spánku, ktoré tvoria spánkové cykly. Prečo je dôležité „prespať“ každú časť spánkového cyklu? A čo sa stane, ak sa príliš často budíte? Dozviete sa v článku.

Čo je to spánkový cyklus?

Čo si predstavíte, keď sa povie spánok? Pravdepodobne to, že večer zaleziete pod perinu a ráno vstanete. Ale čo sa deje počas spánku?

Každú noc, keď spíte, prechádza vaše telo niekoľkými opakujúcimi sa cyklami, počas ktorých sa striedajú fázy non-REM (ktoré sa delia na ľahký a hlboký spánok) a fázy REM. Každá z týchto fáz má inú dĺžku a vaše telo počas nich vykonáva inú činnosť. Ak všetky fázy poriadne „prespíte“, ráno vyskočíte z postele plní energie. Ak sa však počas spánkového cyklu opakovane budíte a nestrávite v nich potrebný čas, ráno môžete byť unavení a mrzutí.

Počas noci sa spánkový cyklus opakuje 4–7-krát. Skladá sa z dvoch základných spánkových fáz:

1. non-REM,
2. REM.

Non-REM sa ďalej delí na spánkové štádiá:

• N1,
• N2,
• N3.

Celý cyklus trvá približne 90–100 minút. Dĺžka každej fázy a spánkového štádia sa líši v závislosti od počtu opakovaní počas noci.

Hneď po zaspatí prevláda u zdravého človeka hlboký non-REM spánok. V priebehu noci a počas ďalších cyklov sa však zvyšuje podiel REM spánku. Medzi dvoma cyklami sa môžete na chvíľu prebudiť. Zvyčajne ide napríklad o zmenu polohy počas spánku.

Počas spánkových fáz prebiehajú rôzne procesy, ktoré sú dôležité pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre mozog a pamäť. V priebehu noci mierne klesá telesná teplota. Najnižšia je v ranných hodinách a potom opäť stúpa. Klesá vám aj krvný tlak, ktorý pred prebudením opäť stúpne. Vo všeobecnosti dochádza počas spánku k nasledujúcim zmenám:

• v dýchaní,
• krvnom obehu,
• trávení,
• termoregulácii,
• svalovom napätí (svaly sú uvoľnené alebo napäté)
• a hormónoch.

Ako telo vie, že sa má prebudiť? V ranných hodinách dochádza k takým zmenám, ktoré telu signalizujú, že je čas vstať. Začne sa napríklad vo väčšej miere vylučovať hormón kortizol, ktorý je stresovým hormónom a potrebujete ho, aby ste mali dostatok energie na nadchádzajúci deň.

Zoznámte sa bližšie s fázami a štádiami spánku

Spánok nezačína tým, že zavriete oči a zaspíte. Správne by sa ešte pred zaspaním mal navodiť stav, ktorý môžeme laicky nazvať relaxáciou. Ide o takzvaný hypnagogický stav, čo je prechodná fáza medzi bdelosťou a spánkom.

Počas hypnagogického stavu sa spomaľuje dýchanie, uvoľňujú sa svaly a mierne klesá telesná teplota. V tomto stave síce nevnímate okolie tak ostro, ale telo dokáže reagovať na silnejšie podnety. V hypnagogickom stave sa myseľ postupne pripravuje na hlbšie fázy spánku.

Fáza non-REM: regeneračná časť spánku

Skratka pochádza z anglických slov „Non rapid eye movement“. Táto fáza tvorí 75–80 % spánku a počas nej sa oči nepohybujú. Skladá sa z 3 spánkových štádií a mozog v tomto stave zvyčajne nesníva. Prvé dve spánkové štádiá sa označujú ako ľahký spánok, tretie štádium ako hlboký spánok, teda SWS (Slow-Wave Sleeping, spánok pomalých vĺn).

Jednotlivé štádiá sa od seba líšia typom a frekvenciou vĺn (mozkovou aktivitou) zaznamenaných na EEG. Pre predstavu: v bdelom stave je bežná aktivita mozgu 16–25 Hz (mozog pracuje pomerne rýchlo). Keď relaxujete, váš mozog vysiela alfa vlny s frekvenciou 8–12 Hz (mozog pracuje výrazne pomalšie). Hertz (Hz) si predstavte ako počet „elektrických impulzov“ mozgovej aktivity za sekundu.

• Štádium N1 – mozog vysiela pomalé vlny s frekvenciou 4–7 Hz. Oči sa pohybujú pomaly. N1 tvorí približne 5 % celkovej dĺžky spánku. V tomto období je človeka pomerne ľahké prebudiť.
• Štádium N2 – mozog vysiela tzv. spánkové vretienka s frekvenciou 12–16 Hz. Svaly sú len mierne napnuté. Telo sa pripravuje na prechod do hlbokého spánku, znižuje sa telesná teplota aj srdcový tep. Toto štádium tvorí asi 45–50 % celkovej dĺžky spánku a aj v tomto štádiu môžete človeka pomerne ľahko prebudiť.
• Štádium N3 – ide o hlboký spánok, počas ktorého mozog vysiela veľmi pomalé delta vlny s frekvenciou 0,5–2 Hz. N3 tvorí asi 15–20 % dĺžky spánku a človeka v tejto fáze prebudíte len veľmi ťažko. Vo vašom tele prebieha celá rada procesov, ktoré podporujú vaše zdravie. Patrí sem napríklad: oprava a rast tkanív, regenerácia buniek, posilňovanie imunitného systému alebo tvorba a upevňovanie pamäti. Ak máte málo hlbokého spánku, môžete mať pocit, že nie ste dostatočne oddýchnutí, vaše telo sa horšie regeneruje, máte slabšiu imunitu a môžete horšie reagovať na stres.

Fáza REM: obdobie, počas ktorého snívate

Nastáva približne 90 minút po zaspaní. Spočiatku trvá asi 10 minút, ale s každým cyklom sa dĺžka tejto fázy predlžuje. V poslednom cykle môže trvať 30–60 minút. Dĺžka REM spánku sa líši v závislosti od veku. Napríklad u novorodencov môže tvoriť až 50 % celkovej dĺžky spánku, u dospelých je to 25 % a u seniorov len 15 %.

Mozog v tejto fáze spánku funguje úplne inak ako v predchádzajúcej fáze. Jeho aktivita pripomína bdelý stav, hoci sa telo nehýbe. Počas REM fázy vznikajú podmienky, vďaka ktorým môžete snívať a ráno si sny pamätáte.

Počas REM fázy sa oči pod viečkami rýchlo pohybujú. Práve preto sa označuje skratkou REM, čiže Rapid Eye Movement. Zvyšok tela je však v pokoji, pretože svaly dočasne nepracujú. To, že sú svaly „vypnuté“, nie je nič nebezpečné. Naopak, ide o ochranu pred tým, aby ste fyzicky reagovali na podnety zo snov (napríklad mávali rukami alebo kopali nohami).

Mozog pracuje s predstavami, emóciami a zážitkami, ktoré spája do rôznych scén. Preto sa niekedy sny môžu zdať naozaj živé. Vnímanie času je v tejto fáze veľmi skreslené. Niekedy môžete mať pocit, že sen zachytil naozaj dlhú udalosť, pričom ide len o krátky okamih počas REM fázy. Spánok ovplyvňuje to, ako mozog spája zážitky a ako s nimi následne pracuje.

Vo sne reagujete na rôzne udalosti pokojnejšie ako v skutočnosti. Je to preto, že vo fáze REM nie sú aktívne procesy spojené s fyzickými reakciami. Vo sne si teda zachovávate odstup od emócií. A to vám pomôže aj po prebudení. Situácie, ktoré na vás pôsobili silne emocionálne, môžete po prebudení vnímať menej intenzívne. Možno aj preto sa hovorí: ráno je múdrejšie večera alebo vyspi sa na to.

Ak máte málo REM spánku, môžu sa u vás prejaviť nasledujúce príznaky:

• únava,
• problémy s metabolizmom,
• znížený prah bolesti,
• zhoršené vnímanie,
• zhoršenie krátkodobej aj dlhodobej pamäti,
• zhoršená koncentrácia.

Ak je vaše telo veľmi vyčerpané, snaží sa načerpať energiu tak, že vás hneď po zaspaní „pošle“ do REM fázy. To by pre vás malo byť varovným signálom, že je potrebné niečo urobiť so spánkom a dopriať si viac odpočinku.

Prečo je dôležité prejsť všetkými fázami spánku?

Aby ste sa ráno cítili oddýchnutí a vaše telo aj mozog mali dostatok energie, je potrebné prejsť všetkými spánkovými fázami a cyklami. Aj keby ste spali odporúčaných 7–8 hodín, ak máte problémy so spánkom a často sa budíte, ráno sa nebudete cítiť svieži.

Pri každom prebudení sa spánkový cyklus resetuje, a tak neprejdete všetkými potrebnými štádiami. Môžete mať skôr viac ľahkého spánku, počas ktorého nedochádza k regenerácii tela a spracovaniu všetkých informácií v mozgu tak, ako je to v prípade hlbokého spánku a REM fázy.

Každá fáza má inú funkciu:

• Ľahký spánok – počas neho sa telo pripravuje na hlbšiu regeneráciu.
• Hlboký spánok – dochádza k obnove tkanív, posilneniu imunity a fyzickej regenerácii.
• REM spánok – podporuje kreativitu, reguluje emócie, podporuje pamäťové funkcie a umožňuje riešiť problémy.

Čo narúša kvalitu spánkových cyklov?

Spánok negatívne ovplyvňuje celý rad faktorov. Ide napríklad o:

• Alkohol – hoci urýchľuje zaspávanie, spánok nie je kvalitný. Často sa budíte, najmä kvôli návšteve toalety. Pri odbúravaní alkoholu sa budíte hlavne v druhej polovici noci, čo znamená, že dochádza k narušeniu cyklu REM fázy, ktorá je potrebná pre pamäť, kognitívne funkcie a regeneráciu mozgu.
• Kofeín – narúša neurotransmiter adenozín, vďaka ktorému sa večer cítite ospalí. Okrem toho sa predpokladá, že kofeín skracuje dĺžku REM spánku, ale ovplyvňuje aj non-REM spánok. Predlžuje čas potrebný na zaspanie. Ďalej skracuje celkovú dĺžku spánku vrátane hlbokého spánku. Kvôli nemu dochádza k častejším prebudeniam.
• Nepravidelný spánkový režim – ak nerešpektujete svoje biologické vnútorné hodiny, ktoré sa riadia denným svetlom (deň × noc), môžete si narušiť spánok. Stáva sa to najmä u ľudí, ktorí pracujú na zmeny. Telo je napríklad nútené pracovať v noci, keď by podľa prírodných zákonov malo odpočívať a spať.
• Stres a úzkosť – narúšajú spánkový cyklus tým, že udržujú nervový systém neustále v pohotovosti. V tele je nadbytok hormónov kortizolu a adrenalínu, ktoré blokujú tvorbu melatonínu, ktorý je zodpovedný za únavu a následný spánok. Preto máte problémy so zaspávaním, častejšie sa budíte a tým vynechávate hlboké fázy spánku.
• Nevhodné prostredie na spanie – prílišné teplo aj chlad v miestnosti vedú k tomu, že telo musí vynaložiť viac energie na zahriatie alebo naopak na ochladenie organizmu. Nemá teda čas sústrediť sa výlučne na regeneráciu. Modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky elektronických zariadení, blokuje melatonín, ktorý vám pomáha zaspať. Hluk môže spôsobiť mikroprebudenia, v dôsledku čoho neprejdete všetkými fázami spánku. Na nepohodlnej matraci sa môžete potiť alebo sa neustále prehadzovať, aby ste našli najvhodnejšiu polohu na spanie.

Ako lepšie zaspať?

Zdravý spánok podporíte napríklad tým, že:

• Budete dodržiavať pravidelný spánkový režim (vstávanie a ukladanie sa do postele približne v rovnakom čase).
• Teplota v spálni bude v rozmedzí 16–19 °C.
• V izbe bude úplná tma (pomôžu napríklad zatemňovacie závesy alebo vonkajšie tieniace techniky)
• Doprajte si kvalitný matrac a vankúš, vďaka ktorým sa v noci nebudete prehadzovať.
• Aspoň 2 hodiny pred spaním sa nevystavujte pôsobeniu modrého svetla.
• Pred spaním sa vyhnite alkoholu a nikotínu.
• Počas dňa sa venujte fyzickej aktivite. Pred spaním stačí len jemné cvičenie alebo prechádzka.
• Ak vás niečo stresuje, snažte sa na to pred spaním nemyslieť. Skúste si napríklad zapísať do denníka, ako chcete situáciu riešiť, a venujte sa jej až na druhý deň.

S kvalitným spánkom súvisí aj zdravé prebúdzanie. Ak sa chcete prebúdzať v súlade s prírodou, používajte budíky, ktoré rešpektujú spánkové fázy. Dokážu vás prebudiť v okamihu, ktorý je pre vaše telo najvhodnejší. Populárne je aj prebúdzanie svetlom. Vďaka inteligentnému osvetleniu sa s blížiacim sa ránom začne intenzita svetla zvyšovať, čo simuluje úsvit. Prebúdzanie svetlom patrí medzi najšetrnejšie možnosti.

Ako zistiť, že máte nekvalitný spánok?

To, že spíte nekvalitne, zvyčajne spoznáte podľa toho, že sa ráno prebudíte nevyspatí a možno aj s bolesťami chrbta, hlavy a kĺbov. Ďalším signálom môže byť únava počas dňa, zhoršená koncentrácia, chyby v práci, podráždenosť alebo problémy s metabolizmom.

Skúste si viesť spánkový denník a zaznamenávajte si, ako často a o koľkej hodine sa budíte. Skúste tiež zistiť, ako dlho vám trvá zaspávanie. Pri sledovaní kvality spánku vám môžu pomôcť zariadenia na meranie spánku tzv. sleep trackery. Zvyčajne vám poskytnú len orientačné hodnoty, ale aj tie môžu pomôcť zistiť, prečo spíte nekvalitne.

Riešením môže byť úprava spánkovej hygieny a dodržiavanie spánkového desatora. Ak problémy pretrvávajú dlhodobo (únava aj napriek dostatočnému spánku, prebúdzanie sa v rovnakú nočnú hodinu, nadmerná denná ospalosť, neschopnosť dosiahnuť hlboký spánok), je potrebné vyhľadať odborníka, ktorý vás môže poslať na vyšetrenie do spánkového laboratória. Na vine môže byť napríklad:

• spánkové apnoe,
• syndróm nepokojných nôh,
• nespavosť,
• užívanie niektorých liekov atď.

Na kvalitu spánku majú veľký vplyv matrace a vankúše

To, ako pokojne a kvalitne spíte, závisí od toho, na čom spíte. Ako zistíte, že váš matrac už má svoje najlepšie dni za sebou?

• Je starší ako 7 rokov. Z hygienického hľadiska sa odporúča matrac vymieňať každých 7 rokov.
• Je viditeľne preležaný.
• Vnútorný materiál sa rozpadá.
• Poťah je potrhaný atď.

Aj na novom matraci sa však môžete zle vyspať, a to najmä vtedy, ak si ho nevyberiete správne. Nový matrac by ste si mali vyberať na základe:

• Vaša hmotnosť – nosnosť matraca by mala byť približne o 10 až 20 % vyššia ako vaša hmotnosť.
• Vaša výška – dĺžka matraca by mala presahovať vašu výšku o 10 až 15 cm.
• Hrúbka matraca – zvyčajne platí, že čím je matrac hrubší, tým je spánok pohodlnejší. Pohodlný spánok ponúkajú matrace s hrúbkou od 15 cm. Ideálna výška matraca je však okolo 20–30 cm.
• Vaše zdravotné obmedzenia – každý výrobný materiál má iné vlastnosti a zodpovedá iným požiadavkám na spánok. Napríklad pamäťová pena je vhodná pre ľudí, ktorých bolia kĺby. Nie je však vhodná pre ľudí, ktorí sa viac potia. Latexovú penu ocenia alergici, nie je však vhodná pre tých, ktorí potrebujú spať na mäkšom podklade. Taštičkové pružiny sú vhodné pre ľudí s vyššou hmotnosťou. Preto je dôležité zistiť si vlastnosti výrobných materiálov.

Viac podrobností nájdete v článku Ako vybrať správny matrac.

Nepodceňujte to, čo máte pod hlavou

Za bolesť hlavy, krčnej chrbtice alebo chrápanie môže byť zodpovedný nevhodný vankúš. Pri výbere vankúša je dôležité, aby pri spánku na chrbte aj na boku udržal krčnú chrbticu v súlade s osou tela. Dôležitým faktorom je aj výplň. Ak chcete ísť prírodnou cestou, stavte na perie. Ak vás trápia alergie, radšej siahnite po dutom vlákne alebo pamäťovej pene. Ak si vyberiete správny vankúš, minimalizujete bolesti aj mikrobrebudenia v noci.

Mýty o spánkových cykloch

O spánku ste určite počuli mnoho mýtov a povier. Jedna z nich napríklad hovorí: „Spať budeme až v hrobe?“ Avšak kvôli svojmu fyzickému a psychickému zdraviu by ste sa nemali o spánok pripravovať. Aké mýty o spánku kolujú?

• 5 hodín spánku stačí – to môže platiť len pre naozaj malú skupinu ľudí s určitou genetickou výbavou. U väčšiny ľudí však vzniká spánkový deficit, ktorý sa časom prejaví poruchami pozornosti a neschopnosťou tela dostatočne sa zregenerovať.
• Dospím to cez víkend – hoci si dlhším spánkom cez víkend môžete zmierniť únavu, spánkový deficit tým nevyrovnáte. Okrem toho narúšate cirkadiánny rytmus, čo môže viesť k tzv. sociálnemu jet lagu, keď je telo v pondelok opäť unavené.
• Polyfázový spánok mi dodá viac energie – rozkúskovaný spánok v skutočnosti skôr vedie k zníženiu podielu hlbokého spánku aj REM fázy. Preto sa vaše telo a mozog dostatočne neregenerujú.
• Nevadí mi vstávať uprostred spánkového cyklu – ak sa prebudíte uprostred spánkového cyklu, môžete sa cítiť ospalí a mať zlú náladu. Ideálne je používať inteligentné budíky, ktoré načasujú prebudenie do fázy ľahšieho spánku, takže prechod do bdelosti je prirodzenejší a menej náročný.

5 FAQ o spánkovom cykle

Spánkové cykly majú zásadný vplyv na to, ako oddýchnutí sa ráno prebudíte. Prečítajte si najčastejšie otázky a odpovede týkajúce sa spánkového cyklu.

Ako dlho trvá jeden spánkový cyklus?

Zvyčajne trvá 90–100 minút. Cyklus sa opakuje 4–7-krát za noc.

Aká je úloha hlbokého spánku?

Počas hlbokého spánku sa regenerujú vaše tkanivá, posilňuje sa imunita a organizmus sa fyzicky zotavuje.

Čo sa deje v mozgu počas REM spánku?

V tejto fáze sa sníva, spracúvajú sa emócie, ukladajú sa spomienky a podporujú sa funkcie pamäti.

Čo najviac narúša spánkové cykly?

Ide najmä o kofeín, alkohol, stres, nepravidelný spánkový režim, ale aj o nevhodné prostredie v spálni.

Ako zistím, že spím nekvalitne?

Ráno ste unavení, v noci sa často budíte (dokonca aj v rovnakom čase), ťažšie sa sústredíte a počas dňa vás premáha ospalosť.