Nočné návaly tepla v menopauze: prečo narúšajú spánok a aké opatrenia proti nim pomáhajú?

Návaly tepla sú u žien v menopauze častou príčinou nekvalitného spánku. Prečo vznikajú? Dá sa im predchádzať? A môžete niečo urobiť pre to, aby ste sa počas prechodu naozaj dobre vyspali?

Menopauza, prechod, klimaktérium: čo sa počas nich deje v tele?

Klimaktérium je odborný názov pre prechod. Označuje celé obdobie od začiatku hormonálnych zmien až po štádium, keď pohlavné orgány prestanú byť aktívne a žena už nemôže otehotnieť.

Počas klimaktéria žena zvyčajne prechádza týmito fázami:

• Premenopauza – môže začať 3 až 5 rokov pred samotnou menopauzou. Počas tohto obdobia začínajú v tele ženy postupné zmeny, ktoré majú predovšetkým hormonálny charakter.
• Perimenopauza – zvyčajne ide o rok pred a rok po menopauze. Zmena hladín hormónov je v tomto období najvýraznejšia. Prejaví sa tzv. klimakterický syndróm, ktorý je okrem iného spojený s návalmi tepla, nočným potením, nespavosťou, plačlivosťou, výkyvmi nálady atď.
• Menopauza – ako menopauza sa označuje posledná menštruácia, po ktorej sa počas nasledujúcich 12 mesiacov neobjaví ďalšia menštruácia. Posledná menštruácia sa teda určuje spätne o jeden rok.
• Postmenopauza – obdobie, keď končia klimakterické ťažkosti, dochádza k upokojeniu hormonálnych zmien a k nastoleniu novej rovnováhy.

Počas prechodu dochádza k hormonálnym, fyzickým aj psychickým zmenám. Asi najvýraznejší je pokles hladiny hormónu estrogénu, ktorý spôsobuje napríklad rednutie kostí alebo návaly tepla.

Nespavosť a návaly tepla v noci

Počas klimaktéria trpia ženy takzvanými vazomotorickými ťažkosťami. Patria sem:

• návaly tepla cez deň,
• nočné návaly tepla,
• búšenie srdca atď.

Pokles estrogénu ovplyvňuje časť mozgu, ktorá zodpovedá za reguláciu telesnej teploty. Táto časť mozgu je citlivejšia, a preto aj malá zmena teploty môže vyvolať reakciu.

Príklad: Spíte pod perinou a je vám teplo. Mozog vyhodnotí, že je vám až príliš teplo, a tak pošle telu signál, aby sa začalo potiť, čím sa ochladí. Preto sa ženy prebúdzajú spotené a často sa musia aj prezliecť.

Návaly tepla majú epizodický charakter, čo znamená, že trvajú len chvíľu. Zvyčajne trvajú 2–4 minúty, počas ktorých sa intenzívne potíte a môžete pociťovať aj nepríjemnú úzkosť alebo búšenie srdca. Návaly tepla sú najintenzívnejšie počas menopauzy, ale môžu pretrvávať aj niekoľko rokov po nej. Prvé príznaky návalov sa objavujú už pred nástupom menopauzy. Najviac sa potí horná časť tela:

• tvár,
• krk,
• hrudník.

Aké sú príčiny návalov tepla?

Za návalmi tepla stoja hormonálne zmeny. Okrem toho ich však môže vyvolať aj:

• Korenie – pikantné jedlá s chilli alebo korením aktivujú potné žľazy.
• Kofeín – káva, čierny čaj a iné nápoje obsahujúce kofeín zrýchľujú srdcový tep, čím sa zvyšuje telesná teplota.
• Alkohol – aj pohár vína alebo piva dokáže rozšíriť krvné cievy, čo vedie k návalom tepla.
• Nevhodná posteľná bielizeň – ak spíte v umelých materiáloch, ktoré nie sú priedušné, potenie len podporíte.
• Prekúrená spálňa – optimálna teplota na spanie sa pohybuje medzi 16–19 °C. Prílišné teplo spolu s prikrývkou zbytočne stimuluje vaše telo k poteniu.

Nespavosť a ďalšie poruchy spánku počas menopauzy

Počas menopauzy a prechodného obdobia môžu ženy trpieť nielen nočným potením, ale aj ďalšími poruchami spánku. Ide napríklad o:

• Nespavosť – zvyčajne sa prejavuje ťažkosťami so zaspávaním a problémami so súvislým spánkom. Príčinou môžu byť nielen nočné návaly tepla, ktoré sťažujú zaspávanie, ale aj pocit úzkosti.
• Chrápanie a spánkové apnoe – počas menopauzy dochádza k zúženiu mäkkých tkanív v krku. Okrem toho je táto fáza spojená aj s priberaním na váhe. Dôsledkom oboch zmien môže byť chrápanie alebo spánkové apnoe.
• Syndróm nepokojných nôh – môže sa objaviť v dôsledku hormonálnych zmien, ale aj kvôli nedostatku železa. Prejavuje sa nepríjemnými pocitmi v nohách pri ležaní. Príznaky sa zmiernia alebo ustúpia, keď začnete nohami hýbať. Ide však len o dočasný stav.

Čo pomáha proti návalom tepla?

Ak chcete zmierniť návaly tepla, najlepšie je začať so zmenou životného štýlu.

• Obliekanie – radšej sa vyhnite tesným strihom a oblečeniu z umelých materiálov. Zvoľte ľahké a priedušné látky, medzi ktoré patrí napríklad bavlna, ľan alebo bambus. Oblečenie vrstvite, aby ste mohli ľahko regulovať teplotu.
• Dodržiavajte pitný režim – pite dostatočné množstvo vody alebo bylinných čajov. Z bylín pomáha šalvia lekárska alebo červená ďatelina. Nepite alkohol a kofeín.
• Upravte si jedálny lístok – vyhnite sa pikantným, koreneným a mastným jedlám. Doprajte si viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Do jedálneho lístka zarate potraviny bohaté na fytoestrogény: sóju, ľanové semienko, tofu.
• Naučte sa zvládať stres – vyskúšajte meditáciu alebo iné techniky, ktoré vám pomôžu odbúrať stres.
• Pravidelne cvičte – vďaka pravidelnému cvičeniu podporíte kvalitu spánku a zdravie srdca. Okrem toho pohyb zabraňuje úbytku kostnej a svalovej hmoty a navyše znižuje stres.

Ako zvládnuť návaly tepla v noci?

Aby ste sa vyspali čo najlepšie, mali by ste dbať na prostredie, v ktorom spíte. V spálni udržiavajte izbovú teplotu v rozmedzí 16–19 °C. Ak je to možné, používajte ventilátor a majte po ruke pohár s vodou.

Spite v pyžame z prírodných materiálov. Vhodná je bavlna alebo bambus, ktoré dobre odvádzajú pot a sú priedušné. Z rovnakých materiálov by mala byť aj posteľná bielizeň. Okrem bavlny a bambusu môžete siahnuť aj po lyocelle. Spite pod ľahkými prikrývkami, ktoré dýchajú. Siahajte napríklad po tých, ktoré sú vyplnené dutým vláknom.

Pri nadmernom potení zohráva dôležitú úlohu aj matrac, na ktorom spíte. Mimochodom, práve menopauza môže byť dobrým dôvodom na kúpu nového matraca. Jedným z faktorov, ktoré vedú k výmene matraca, sú totiž zdravotné a životné zmeny. V každej fáze života potrebuje vaše telo niečo iné. Váš starý matrac nemusí byť tak priedušný, ako by ste v súčasnosti potrebovali.

Siahnite po priedušných matracoch. Ideálne sú gélové peny s odvodom tepla, ale aj penové matrace s otvorenou bunkovou štruktúrou, ktoré sú priedušné a odvádzajú vlhkosť z matraca. Zabraňujú tak prehriatiu, ale aj hromadeniu vlhkosti, kvôli ktorej by sa na matraci mohla začať tvoriť pleseň. Medzi dostatočne priedušné matrace patria aj tie, ktoré kombinujú pružiny a komfortné peny. Vyhnite sa pamäťovým penám bez úpravy „cool-tech“, v ktorých sa môžete zbytočne potiť.

Ak chcete predĺžiť životnosť matraca a chrániť ho pred vlhkosťou spôsobenou potením, použite naň chránič. Ideálne sú chrániče z prírodných materiálov, napríklad z ľanu alebo bavlny. Nezadržiavajú teplo a dobre odvádzajú vlhkosť.

Kedy navštíviť lekára?

Ak sa u vás objavia nové príznaky, ktoré narúšajú váš spánok a život, poraďte sa so svojím lekárom. Môže ísť o zmeny súvisiace s klimakteriom, ale môžu tiež signalizovať ochorenie štítnej žľazy alebo byť vedľajšími účinkami liekov, ktoré užívate.

Zvládnite nočné potenie pomocou jednoduchého večerného rituálu

Návaly tepla majú hormonálny pôvod a nie je možné im úplne zabrániť. Existuje však niekoľko opatrení, vďaka ktorým môžete ich prejavy zmierniť.

• Dajte si ľahkú večeru, ktorú zapite dostatočným množstvom vody alebo bylinkového čaju.
• Pred spaním poriadne vyvetrajte spálňu a udržiavajte v nej skôr nižšiu teplotu.
• Spite pod priedušnou prikrývkou s obliečkami z prírodných materiálov.
• Oblečte si pyžamo z prírodných materiálov.
• Skôr ako si ľahnete do postele, skúste sa uvoľniť alebo meditovať.

5 najčastejších otázok týkajúcich sa nočných návalov tepla počas menopauzy

Návaly tepla sú najčastejšie spojené s hormonálnymi zmenami počas menopauzy. Ide o prirodzený prejav ženského tela, ktorý môžete zmierniť pomocou niekoľkých opatrení.

1. Čo pomáha zmierniť návaly tepla?

Noste oblečenie z prírodných materiálov, dostatočne pijte, vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a pikantným jedlám. Pravidelne cvičte a naučte sa zvládať stres. V spálni udržiavajte skôr chladnejšiu teplotu.

2. Prečo návaly tepla trápia ženy najmä v noci?

V dôsledku poklesu hladiny estrogénu je mozog citlivejší na vnímanie teploty. Aj menšie oteplenie pod perinou vníma ako prehriatie, a tak spustí proces ochladzovania. Začnete sa potiť.

3. Čo spôsobuje návaly tepla?

Ide predovšetkým o hormonálne zmeny súvisiace s poklesom hladiny estrogénu. Návaly zosilňuje aj alkohol, kofeín alebo pikantné jedlá.

4. Súvisia návaly tepla s nespavosťou?

Áno. Kvôli nočnému poteniu sa častejšie budíte a následne máte problémy zaspať. Okrem potenia sa môžu objaviť aj pocity úzkosti.

5. Pomôže pri nočnom potení počas menopauzy iná matrac alebo posteľná bielizeň?

Tieto opatrenia nedokážu odstrániť hormonálne zmeny, ale môžu pomôcť lepšie zvládnuť návaly tepla. Matrace s otvorenou bunkovou štruktúrou a prírodnými materiálmi sú priedušné, takže pomáhajú odvádzať prebytočné teplo a vlhkosť z tela.