Teplota a vlhkosť ovplyvňujú nielen to, ako rýchlo zaspíte, ale aj ako kvalitne sa vyspíte. Viete, prečo pred spaním klesá telesná teplota a čo sa deje s vaším telom, ak je v spálni príliš teplo alebo naopak chladno? Zistite, aká izbová teplota je vhodná pre bábätká, ženy v menopauze alebo seniorov. Poradíme vám, ako efektívne regulovať vlhkosť a teplotu v spálni, alebo ako si vybrať vhodnú posteľnú bielizeň, prikrývky a matrac.
Potrebu spánku a bdenia riadi takzvaný cirkadiánny rytmus. Predstavte si ho ako vnútorné biologické hodiny, ktoré vášmu telu hovoria, kedy má byť hore a kedy ísť spať. Fungujú v 24-hodinovom cykle. Na ich „rozhodovanie“ o bdení a spánku má vplyv okrem iného svetlo, ale aj teplo.
Telesná teplota sa zvyčajne pohybuje okolo 37 °C. Počas celej noci kolíše v priemere o 2 °C. K prvému poklesu dochádza približne 2 hodiny pred spaním. Približne v tom istom čase sa do vášho tela začína uvoľňovať melatonín, čo je spánkový hormón. Počas spánku hodnota telesnej teploty klesá. Najnižšia je skoro ráno (približne okolo 5. hodiny). S postupujúcim ránom teplota opäť stúpa. Ak cez noc v spálni znížite nastavenie termostatu, podporíte svoje telo k nadchádzajúcemu spánku.
Len si spomeňte, ako sa vám spí v lete počas tropických nocí. Potíte sa, ste nepokojní, dehydratovaní a nemôžete zaspať. Zbytočne prehriata spálňa môže narušiť schopnosť tela regulovať teplotu, čo môže byť jeden z dôvodov, prečo ste ráno unavení a nevyspatí.
Vedeli ste, že telesná teplota ovplyvňuje čas strávený v rôznych fázach spánku a tým aj celkovú kvalitu spánku? Ak je vám príliš teplo, telo musí vyvinúť aktivitu, aby sa ochladilo, a začne sa potiť. Táto aktivita však už nezodpovedá stavu pokoja, v ktorom by sa telo malo nachádzať počas regeneračného spánku s pomalými vlnami (N3) a REM fáze, počas ktorej snívate.
N3 je tretie štádium non-REM fázy, počas ktorého dochádza k regenerácii vášho tela. Počas hlbokého spánku N3 prebieha vo vašom tele celý rad procesov, ktoré podporujú vaše zdravie. Napríklad:
Ak vás počas tejto fázy spánku niečo ruší (napríklad veľké teplo), nedovolíte svojmu telu, aby v nej zostalo potrebný čas, a tak nedôjde k všetkým potrebným procesom. Ráno tak môžete pociťovať únavu, horšie reagovať na stres atď.
Počas REM spánku sa dočasne znižuje schopnosť tela regulovať teplotu. Ide napríklad o potenie pri nadmernom teple alebo trasenie pri zime. Ľudské telo sa teda horšie prispôsobuje okolitej teplote.
Hoci je nižšia teplota pre telo signálom na spánok, ani tá nemusí byť prospešná. Najmä vtedy, keď je až príliš nízka. Aj ona totiž môže negatívne ovplyvniť dĺžku REM spánku, čo sa negatívne odrazí na vašej nálade, imunitnom systéme alebo na celkovej regenerácii organizmu.
Ak si lámete hlavu nad tým, aká teplota by mala byť v spálni, verte, že neexistuje jedno konkrétne číslo. Izbová teplota závisí napríklad od toho, kto v spálni spí.
Napríklad novorodenci majú menej vyvinutú schopnosť regulovať teplotu, a tak sa môžu ľahko prehriať. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby v spálni s malým bábätkom bola teplota okolo 20 °C. Zbytočné teplo zvyšuje pravdepodobnosť SIDS – syndrómu náhleho úmrtia dojčiat. Teplotu dieťaťa kontrolujte tak, že mu siahnete na krk alebo na hrudník. Rúčky a nožičky sú prirodzene zvyčajne chladnejšie, a preto sa podľa nich nedá určiť, či je dieťaťu teplo alebo zima.
Ak v spálni spí žena v období prechodu, je lepšie v nej udržiavať skôr nižšiu teplotu. S menopauzou a perimenopauzou sú spojené návaly tepla. Nočné potenie môže narúšať spánok, a preto je lepšie mať v izbe skôr chladnejšie. Naopak, starší ľudia sú citlivejší na nižšie teploty a môže im byť rýchlo zima. Preto je lepšie mať v spálni o niečo teplejšie.
Všeobecne sa za ideálnu teplotu v spálni uvádza hodnota medzi 18 °C a 19 °C.
Základom je teplomer alebo termostat, ktoré by mali byť umiestnené približne vo výške očí a na vnútornej stene alebo priečke. Okolo prístroja by mal byť priestor pre voľné prúdenie vzduchu. Neumiestňujte ich priamo ku kúreniu alebo klimatizácii. Mohli by skresľovať namerané hodnoty. Pred spaním krátko a intenzívne vyvetrajte.
V lete regulujte teplotu vetraním, ideálne večer alebo skoro ráno, keď je ešte chladno. V zime vám s reguláciou pomôže najmä termostat na kúrení alebo nastavenie klimatizácie.
Okrem izbovej teploty má na kvalitu spánku vplyv aj vlhkosť vzduchu. Optimálna úroveň vlhkosti v spálni môže podporiť zdravý spánok a pohybuje sa v rozmedzí od 40 % do 60 %. Vzduch je svieži a príjemný na dýchanie. Zároveň nie je vlhkosť taká vysoká, aby dochádzalo k rastu plesní, ani taká nízka, aby vás nútila kašľať alebo vysušovala pokožku. Je dobré vedieť, že v zime by sa úroveň vlhkosti mala pohybovať v rozmedzí 45 % až 65 % a v lete medzi 40 % až 60 %.
Ak hodnota vlhkosti prekročí 65 %, v izbe je dusno a vlhko. To môže viesť k nadmernému poteniu, čo nie je pre ležanie v posteli príjemné. Nadmerná vlhkosť môže prispievať k vzniku alebo zhoršeniu:
Okrem toho vedie nadmerná vlhkosť k rastu plesní v spálni, v ktorých sa darí roztočom. Najčastejšie sa vyskytujú v tmavých kútoch miestností, ale aj v matracoch. Plesne a roztoče patria medzi významné alergény, ktoré alergikom znepríjemňujú odpočinok.
Ani výrazné sucho nie je žiadnou výhrou. Ak na vlhkomere nameráte hodnotu pod 35 %, buďte ostražití. Môže to spôsobiť vysušenie pokožky a nutkanie na kašeľ. Okrem toho vás môžu trápiť aj suché oči alebo podráždená nosná sliznica. To všetko narúša pokojný spánok. Za suchým vzduchom môže stáť najmä kúrenie v zime.
Na meranie vlhkosti vzduchu sa používajú vlhkomery, teda hygrometre. Úpravu vlhkosti môžete vykonať pomocou týchto prístrojov:
Vlhkosť môžete regulovať aj pravidelným vetraním alebo niektorými izbovými rastlinami.
Ako ovplyvňuje ročné obdobie izbovú teplotu a vlhkosť?
| Letná sezóna | Zimná sezóna | |
| Teplota v spálni | 18 °C – 19 °C | 18 °C – 19 °C |
| Vlhkosť vzduchu | 40 % – 60 % | 45 % – 65 % |
| Na čo si dať pozor | prehrievanie miestnosti, vysoká vlhkosť, rast plesní v spálni | prehrievanie, suchý vzduch |
| Efektívne riešenie | vetranie skoro ráno alebo neskoro večer, zatienenie miestnosti | neprekurovanie, nárazové intenzívne vetranie, zvlhčovanie vzduchu |
Vďaka správnemu výberu posteľnej bielizne a matracov môžete ovplyvniť, do akej miery vám bude teplo alebo zima.
V zime je najlepšie siahnuť po hrubších a ťažších prikrývkach s označením TOG (Thermal Overall Grade) 7 a viac. Vložte ich do flanelového obliečkového setu, ktorý je priedušný, ale zároveň hrejivý.
V lete siahnite po ľahších prikrývkach z dutého vlákna s hodnotou TOG 4,5 a menej. Duté vlákno dobre odvádza vlhkosť a keďže ide o umelý materiál, nevytvárajú sa v ňom mikroorganizmy. Najvhodnejšie sú obliečky zo 100 % bavlny alebo z pravého saténu.
Matrac si vyberajte skôr s ohľadom na to, ako veľmi sa potíte. Ak sa potíte viac, zvoľte pružinové alebo hybridné matrace, ktoré kombinujú komfortné peny a pružiny. Správnou voľbou môže byť aj talalay latex. Keď uprednostňujete penový matrac, vždy si vyberte taký, ktorý má otvorenú bunkovú štruktúru. Vďaka tomu je priedušný a dobre odvádza vlhkosť. V prípade, že ste skôr citliví na chlad, siahnite po matraci z pamäťovej peny.
Do vlhkého prostredia sa najlepšie hodia pružinové matrace, ktoré sú dokonale priedušné. Ak uprednostňujete penové matrace, siahnite po tých s dobrou cirkuláciou vzduchu a rozhodne ich položte na lamelový rošt. Nikdy ich vo vlhkom prostredí neumiestňujte na dosku alebo podlahu. Hrozí totiž vznik plesní v spálni.
Zistite, aký vplyv má izbová teplota a vlhkosť na zdravý spánok.
Aká by mala byť optimálna teplota v spálni?
Uvádza sa v rozmedzí 18 °C až 19 °C. Záleží však na tom, kto v spálni spí. Napríklad u dojčiat a starších ľudí môže byť teplota v miestnosti o niečo vyššia. U žien v menopauze naopak nižšia.
Aká je optimálna vlhkosť vzduchu v spálni?
Závisí to od ročného obdobia. V zime by mala byť medzi 45 % a 65 %. V lete medzi 40 % a 60 %.
Ako si vybrať matrac podľa vlhkosti v miestnosti?
Do vlhkých priestorov sa najlepšie hodia pružinové matrace, prípadne penové matrace s otvorenou štruktúrou.
Čo spôsobuje nadmerné teplo alebo chlad v spálni?
Negatívne to vplýva na spánok. Namiesto toho, aby telo v pokoji odpočívalo, spúšťa procesy na ochladenie alebo zahriatie. Preto si nedostatočne oddýchnete a ráno ste unavení.
Čo spôsobuje nadmernú vlhkosť alebo sucho v spálni?
Vysoká vlhkosť je hlavným zdrojom plesní, ktoré spôsobujú alebo zhoršujú alergie. Navyše sa v dusnej spálni môžete zbytočne potiť. Suchý vzduch vysušuje pokožku, sliznice a dýchacie cesty.
Zdieľať tento článok
Materasso Blog
